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Ejercicio para rebajar la barriga: Lo mejor de lo mejor

by Carla Revollo | No Comments
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El mejor ejercicio para rebajar la barriga es el Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad (HIIE, high intensity intermittent exercise), pero bien realizado y bajo control de un profesional de la salud y un entrenador experto, además es importante contar con un monitor de ritmo cardíaco antes de optar por este tipo de ejercicio.

El Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad se realiza a menudo en una bicicleta estática, aunque es posible utilizar otras formas de ejercicio. Un régimen muy utilizado (conocido como test de Wingate) sugiera 30 segundos de sprints (Pedalear a toda velocidad) intercalados con períodos de "descanso" de 3-4 minutos. Por lo general, se completan 4.6 de estos ciclos individuales por sesión. El tiempo de sesión total será de unos 20 minutos.

Es cierto que 30 segundos de sprint de alta intensidad es un trabajo duro, incluso para las personas altamente capacitadas. Asimismo, tal intensidad del ejercicio no es recomendable para las personas que son relativamente no aptas o que tienen problemas médicos que imposibilitan el ejercicio duro. Una alternativa es reducir tanto el sprint y los tiempos de recuperación. Un protocolo común emplea sprints de 8 segundos, intercaladas con descansos de 12 segundos para un total de 20 minutos (60 ciclos).

Un estudio sobre HIIE

  • Tres grupos de mujeres participaron en el estudio. Había un grupo control (sin ejercicio), el grupo de ejercicios de resistencia, y el grupo HIIE.
  • El grupo de ejercicios de resistencia comenzó con 20 minutos de bicicleta tres veces por semana durante 15 semanas. Poco a poco llegaron hasta 40 minutos de ejercicio por sesión. La resistencia en la bicicleta se incrementó durante el estudio.
  • El grupo HIIE hizo 8 segundos de pedaleo a toda velocidad o sprint seguido por 12 segundos de pedaleo ligero en una bicicleta estática. Los sujetos realizaron tantas repeticiones como fueron posibles hasta que llegaron a 60 repeticiones (unos 20 minutos). Al principio, muchos de los sujetos no pudieron completar las rondas, por lo que tomó un par de semanas para lograr los 20 minuos. La resistencia en la bicicleta se incrementó en el transcurso del estudio. Esto se repitió tres veces por semana durante 15 semanas.

Resultados del estudio

  1. Como era de esperar, el pico de VO 2 aumentó en ambos grupos
  2. El grupo HIIE perdido peso, mientras que los demás grupos conservaron su peso. Más importante aún, el grupo de intervalo perdido 5.5 libras de grasa, mientras que el grupo de estado estable de hecho aumentaron 0.7 libras de masa grasa.
  3. Curiosamente, las cuatro mujeres en el grupo de intervalo en el que perdieron menos grasa fueron también los más magros, para empezar. Con estas mujeres eliminado el grupo de intervalo en realidad perdió un promedio de 8.7 libras de grasa.
  4. En el grupo de intervalos tuvieron una disminución significativa de la grasa abdominal, mientras que los otros dos grupos tuvieron un ganancia de peso estadísticamente insignificante.También hubo una ligera tendencia del grupo HIIE a perder más grasa en las piernas.
  5. El grupo HIIE aumento masa muscular en el tronco, mientras que el grupo de resistencia no lo hizo.
  6. Ambos grupos redujeron la insulina en ayunas, pero sólo el grupo HIIE era diferente de la del grupo control.

Resumen del ejercicio para rebajar la barriga

  1. Visitar a un médico cardiólogo
  2. Consultar con un entrenador de spinning profesional
  3. Hacer 10 minutos de calentamiento
  4. Hacer 20 minutos de HIIE (8 segundos de sprint y 12 segundos de descansos, es decir, pedaleo lento)
  5. 3 veces por semana por 15 semanas
  6. Tomar un litro de agua mientras se hace ejercicio
  7. No superar el 70% de la capacidad cardiaca máxima

Ejercicios para la celulitis en piernas: Rutina completa, incluye consejos de dieta

by Carla Revollo | No Comments
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Nunca me he encontrado con alguna mujer que se haya librado de la celulitis en piernas de la noche a la mañana, y es que esto es imposible si no se tiene una sana autoestima, solo las mujeres que tienen un amor propio sano y constante pueden ser capaces de eliminar totalmente la celulitis de sus muslos y glúteos.

Ejercicios para quemar grasa de las piernas y glúteos

La rutina de ejercicios para la celulitis en piernas se basa en 2 tipos de ejercicios, los ejercicios de fuerza para tonificar e hipertrofiar (agrandar) los músculos y los ejercicios cardiovasculares para quemar la grasa.

Ejercicio de fuerza

Todos los ejercicios son buenos, pero hay algunos que te ahorran el trabajo de ir a diferentes máquinas del gimnasio en una sola sesión, estos son los ejercicios compuestos, y el mejor ejercicio compuesto para fortalecer los músculos de las piernas es el SQUAT o SENTADILLA.

Sentadilla

Squat

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece loshuesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla.1 En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla,2 empleando una buena técnica.

La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas, considerado por algunos autores como el principal.3

Ejercicios cardiovasculares

Durante la realización de este tipo de ejercicio, el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células.

Muchas mujeres tienen excelentes resultados cuando siguen un programa de entrenamiento HIIT, el siguiente es un ejemplo:

  1. 5 minutos de calentamiento en una bicicleta estática
  2. 8 segundos de ejercicio de alta intensidad
  3. 12 segundos de ejercicio moderado para descansar
  4. 8 segundos nuevamente de ejercicio de alta intensidad
  5. 12 segundos de ejercicio moderado...
  6. Repetir esto durante 20 minutos

Es importante visitar a un médico cardiólogo antes de comenzar este tipo de ejercicios de alta intensidad.

Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:

  • Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón,angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
  • Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.
  • Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.
  • Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
  • Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio aeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.

Conclusión sobre la celulitis en piernas

Si tienes problemas con tus piernas, tienes que aceptarlas tal como se ven en este momento, tienes que amarlas y sentirte orgullosa de ellas, nunca dejes que te afecte lo que los demás o tu misma pienses en contra de la apariencia de tus piernas, esos pensamientos malos solamente te van a perjudicar.

  1. Si quieres eliminar para siempre esa celulitis antiestética debes seguir los siguientes pasos:
  2. Visitar a un dietista o nutricionista y exigirle una dieta de 5 comidas balanceadas al día
  3. Tomar 3 litros de agua pura diariamente, evitar beber agua después de las 7 de la tarde para dormir tranquilamente
  4. Hacer Sentadillas los lunes, miércoles y viernes, incrementando gradualmente el peso y mejorando en la técnica de levantamiento
  5. Hacer ejercicio cardiovascular 20 minutos los días martes, jueves y sábado
  6. Relajarse, buscar la felicidad, en el canto, el baile y el deporte

La diversión es la clave, así que sigue estos pasos divirtiéndote en todo lo que hagas y en menos de 3 meses tu celulitis se habrá ido para siempre.


Que ejercicios queman más grasa: Te vas a sorprender

by Carla Revollo | No Comments
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En este grandioso artículo te vamos a presentar los mejores ejercicios para quemar grasa del cuerpo (subcutánea y visceral), pero antes queremos definir las características de un ejercicio eficiente para quemar grasa:

  1. Un ejercicio eficiente se realiza por menos de 30 minutos y se obtienen excelentes resultados
  2. Un ejercicio eficiente revoluciona al organismo para que se convierta en una máquina quemadora de grasa
  3. Un ejercicio eficiente mejora el metabolismo de las grasas

Ejercicio #1: Spinning

El spinning es uno de los mejores ejercicios para quemar la grasa, pero hay que visitar a un médico cardiólogo antes de iniciar una temporada de entrenamiento ya que muchas personas se exceden y no pueden lograr su objetivo porque antes llegan primero al hospital por un ataque cardiaco o una insuficiencia renal. Ten cuidado.

Una vez que ya tienes la aprobación de tu médico puede iniciar con un calentamiento de 5 minutos para luego hacer 20 minutos de ejercicio de alta intensidad, este ejercicio es de la siguiente manera:

  1. Haz 12 segundos de ejercicio moderado
  2. Haz 8 segundos de ejercicio a máxima velocidad (controlando tu pulso)
  3. Repite durante 20 minutos intercalando la intensidad

Esta es solo una guía de ejemplo y puede convertirse en tu objetivo, empieza con 60 segundos de ejercicio intenso y 75 segundos de ejercicio suave de descanso.

Ejercicio #2: Levantamiento de pesas

El ejercicio de resistencia o de fuerza, tiene como primer objetivo fortalecer los músculos, sin embargo una vez que los músculos se desarrollan estos se convierten en nuestros aliados para quemar la grasa totalmente, porque necesitan más energía para mantenerse calientes y esta energía se obtiene de los depósitos de tejido adiposo.

Si vas a comenzar una rutina de levantamiento de pesas, puedes optar por realizar 3 entrenamientos a la semana, los días lunes, miércoles y viernes. Recuerda que debes hidratarte bien y alimentarte mucho mejor que antes.

Ejercicio #3: ¿Dieta?

Si, lo sé, la dieta no es un ejercicio para quemar grasa, pero es la clave para quemar más grasa. Si dejamos de alimentar incorrectamente a nuestro organismo entonces tendremos mayores probabilidades de terminar para siempre con la grasa abdominal porque dejaremos de darle razones a nuestro cuerpo para que almacene la molesta e inestética grasa.

Una dieta realmente saludable y balanceada depende de cada persona, es por eso que siempre recomiendo que visites a tu nutricionista o dietista para que te de una dieta personalizada orientada hacia tus objetivos personales.

Una dieta muy común está compuesta de 6 comidas pequeñas y balanceadas al día, además se debe tomar mucha agua.

Es imprescindible consumir buenas cantidades de frutas y verduras frescas, y consumir carne de pollo magra, huevos y leche light como principales fuentes de proteinas.


Ejercicio para bajar abdomen: Descubre el mejor ejercicio para bajar la barriga eficientemente

by Carla Revollo | No Comments
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Antes de presentarte el mejor ejercicio para bajar abdomen, quiero que te instruyas y descubras ¿Qué es el tejido adiposo?

Tejido adiposo

El tejido adiposo o graso es el medio utilizado por el organismo humano para almacenar energía a lo largo de extensos períodos de tiempo. Dependiendo de las condiciones fisiológicas actuales, los adipocitos almacenan triglicéridos derivadas de la dieta y el metabolismo hepático o degrada las grasas almacenadas para proveer ácidos grasos y glicerol a la circulación. Estas actividades metabólicas son reguladas por varias hormonas (insulina, glucagón y epinefrina). La localización del tejido determina su perfil metabólico: la grasa visceral está localizada dentro de la pared abdominal (debajo de los músculos de la pared abdominal) mientras que la grasa subcutánea está localizada debajo de la piel (incluye la grasa que está localizada en el área abdominal debajo de la piel pero por encima de los músculos de la pared abdominal).

Cómo puedes darte cuenta la grasa abdominal está compuesta por:

  • Grasa subcutánea
  • Grasa visceral

Ambos tipos de grasa son antiestéticos, pero la grasa visceral es la más peligrosa porque es un indicador de futuros problemas de salud como la diabetes, esta grasa visceral es difícil de quemar porque esta entre los órganos del cuerpo, sin embargo la mejor forma de eliminar del organismo esta grasa visceral es con dieta y ejercicio. Vale la pena aclarar que los esfuerzos deben centrarse en la dieta ya que se dice que un 80% del éxito al momento de quemar la grasa del abdomen depende de la dieta sana y saludable.

La grasa subcutánea es relativamente más fácil de quemar que la grasa visceral, es en este tipo de grasa donde los ejercicio cardiovasculares son muy efectivos, ahora si ya nos toca presentarte el mejor ejercicio para bajar abdomen.

Ejercicio efectivo para bajar abdomen

Muchos de tus amigos, entrenadores o colegas te habrán dicho que hay que hacer 100 abdominales diarios para eliminar la barriga o que hay que hacer 90 minutos de ejercicio cardiovascular, pero la verdad es que estos ejercicio son ineficientes para nuestro objetivo de bajar el abdomen.

El mejor ejercicio para "derretir la grasa de la panza" es el siguiente:

Ejercicio cardiovascular de intérvalos:

***Recuerda que debes visitar a tu cardiólogo antes de iniciar un plan de dieta y ejercicio por tu cuenta***

Numerosos estudios han demostrado la eficiencia (quemar menos grasa en menos tiempo) del ejercicio cardiovascular de intervalos,

El método Tabata

Tabata es un régimen de ejercicio para bajar abdomen muy popular basado en un estudio de 1996 por Izumi Tabat, 20 segundos de ultra-intenso ejercicio (con una intensidad de alrededor del 170% del VO 2 máx ), seguido de 10 segundos de descanso, que se repite de forma continua durante 4 minutos (8 ciclos ).

Tabata a llamado a este protocolo: IE1. En el estudio original, los atletas utilizaron este método 4 veces por semana.

Alimentación para perder el abdomen

Si quieres deshacerte de una vez por todas de tu abdomen, deja de sufrir y comienza a comer saludablemente, no hay más excusas, el sacrificio empieza por la lengua, deja de darte esos gustos que solo te traerán la muerte, los dulces, los chocolates, las sodas, las hamburguesas, las parrilladas, los pasteles, las tortas y la comida chatarra en general son responsables de todas tus penas.

Visita a una nutricionista y respeta al pie de la letra todas sus instrucciones.


¡Hacer abdominales adelgaza! Al menos eso creía...

by Carla Revollo | No Comments
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Tenía una amiga gordita que iba al gimnasio por primera vez, el entrenador siempre la ponía a hacer abdominales, después de 3 meses ella no mostró ningún resultado, de hecho, se veía un poquito más rellenita o panzoncita. Una noche después del entrenamiento nos fuimos al cine y mientras esperábamos la película comenzamos a hablar de su entrenamiento, ella me dijo que había sido muy disciplinada y que siempre hacía sus abdominales hasta el límite y aún así seguía teniendo ese abdomen abultado.

Yo le dije que no se preocupe, que su grasa abdominal puede ser grasa viceral o subcutánea, o una mezcal de las 2. Y dependiendo de este porcentaje hay que tomar diferentes medidas.

También le dije que hacer abdominales adelgaza pero poquito a poquito, ya que no es un ejercicio eficiente para quemar la grasa. El objetivo principal de los abdominales es fortalecer la zona media del cuerpo o dicho de otro modo, tonificar los músculos del abdomen.

Entonces... ¿Cuál es el mejor ejercicio para quemar la grasa abdominal?

No lo tomes a mal, pero tienes que captar la idea, el mejor ejercicio para quemar grasa abdominal es LA DIETA BALANCEADA. Así es, si quiere bajar tu abdomen abultado, tienes que seguir una dieta estricta y balanceada, tienes que abandonar para siempre toda la comida rica, así es, COMIDA RICA, si tiene buen sabor tienes que dejarla. No seamos tan extremos pero hay que ser intolerantes con la comida basura, llena de grasa saturada que espesa la sangre y nos hace sentir deprimidos, además hay que abandonar para siempre los jugos azucarados y las gaseosas. Es tiempo ya de seguir una dieta diseñada para nosotros, así que es muy recomendable que visites a un nutricionista o dietista.

Ejercicio secreto para acelerar la quema de grasa

Te voy a dar un tip, muy valioso que ha hecho que más de 100 mujeres bajen 4 kilos en un mes sin hacer mucho esfuerzo, este es el secreto y ha sido probado y verificado científicamente:

  1. Hidrátate bien después de levantarte (2 vasos de agua pura)
  2. Come un desayuno balanceado y nutritivo
  3. Calienta tus piernas 5 minutos en una bicicleta estática
  4. Haz el entrenamiento secreto para quemar grasa rápidamente
    1. Pedalea 12 segundos a velocidad normal
    2. Pedalea 8 segundos a máxima velocidad
    3. Repite intercaladamente hasta llegar a 20 minutos
    4. Hidrátate bien mientras hagas el ejercicio

Con esta técnica secreta podrás quemar muchísima grasa en lugar de perder tu tiempo 60 o 90 minutos al mismo ritmo. Eso es todo por ahora, pero antes te invito a que te informes sobre los músculos del abdomen y te des cuenta de que hacer abdominales adelgaza poquito a poquito.

Los músculos abdominales

abdominales

Los músculos transversos del abdomen son unos músculos largos, angostos y con forma triangular ubicados a los costados del abdomen por debajo del músculo oblicuo interno. Estos se originan en la cara interna de las séptima a duodécima costillas, la fascia lumbar, cresta ilíaca y el ligamento inguinal hasta que se insertan detrás del músculo recto mayor del abdomen, confundiéndose con este.

Los músculos recto mayor del abdomen son músculos que se extienden desde la línea media del pubis hasta el borde inferior de la caja torácica. Se insertan por medio de un tendón aplanado y corto, el cual tiene dos haces musculares, externo e interno, que están separados por una tira de tejidos conectivos llamada línea alba.

Los músculos piramidales del abdomen son músculos que están ubicados en la parte anterolateral del abdomen. Es un músculo de forma triangular y de tamaño reducido que tiene origen en el pubis, insertándose en la línea alba.


Formas de hacer ejercicio en casa: Información que no te puedes perder

by Carla Revollo | No Comments
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El ejercicio es esencial en la vida del ser humano, es por eso que debes buscar cualquier momento del día para hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, lo mejor es hacer ejercicio en la mañana, después de un desayuno nutritivo. Si no tienes tiempo o dinero para ir al gimnasio te recomiendo que realices las siguientes actividades:

  • Despierta a las 6 de la mañana, levántate y toma 2 vasos de agua pura
  • Aliméntate sanamente con proteínas, carbohidratos y grasas saludables
  • Comienza calentando 10 minutos con un trote rápido
  • Haz 5 minutos de estiramientos en los músculos principales de las piernas, brazos, pecho y hombros

Comienza tu rutina de entrenamiento en casa

Tu rutina completa constará de 6 ejercicios que puedes hacer en tu casa.

  1. Sentadillas 10 minutos
  2. Abdominales 5 minutos
  3. Lagartijas 5 minutos
  4. Subir y bajar las escaleras 5 minutos
  5. Saltar la cuerda 10 minutos
  6. Con un palo de escoba hacer torsiones, giros, en la cintura 5 minutos
  7. Enfriamiento y estiramientos

Debes saber que la clave del éxito en los ejercicios en casa está en SEGUIR UNA DIETA SALUDABLE Y BALANCEADA. Muchos nutricionistas coinciden en que el 80% del éxito para mantener la figura cuando se hace ejercicio en casa depende totalmente de la DIETA SALUDABLE.

Consejos para obtener los mejores resultados

  • Conserve un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (típico dolor del costado).

  • Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media hora.
  • Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.
  • Lleve ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice calzado cómodo.
  • No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plástico en el cuerpo pues lo único que hará es deshidratarse sin llegar a quemar grasa.
  • Antes del ejercicio realice un movimiento articular.
  • Después del ejercicio estire músculos (elongar), esto evitara lesiones y dolores postejercicio.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Para que te sientas más motivado o motivada a las formas de hacer ejercicio en casa te presentamos los siguientes beneficios:

Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:

  • Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón,angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
  • Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.
  • Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.
  • Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
  • Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio aeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.
  • Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.
  • Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.
  • Reduce la mortalidad cardiovascular
  • Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
  • Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.

Ejercicio de glúteos: Secretos de una modelo nalgona

by Carla Revollo | No Comments
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El anterior fin de semana estaba conversando con mi amiga Claudia Arce, ella es modelo pero yo la conocí cuando tenía 17 años y la verdad que a cambiado mucho, tiene hermosos gluteos y antes no tenía donde sentarse, así que le pregunté cual fue su secreto y ella no me quiso decir hasta que le insistí, y le dije que era para las suscriptoras de mi sitio web.

Ella finalmente me lo dijo todo:

Relato de Claudia Arce:

Mi gran secreto son las sentadillas, un día fui al gimnasio a hacer la rutina inefectiva de siempre y me encontré con una amiga que apenas me hablo porque estaba muy ocupada haciendo sentadillas, yo me reía porque era un ejercicio muy gracioso.

Después de terminar mi entrenamiento le pregunté a mi amiga si ese ejercicio era efectivo o no para fortalecer los glúteos y ella me dijo, es uno de los ejercicios más completos pero tienes que cambiar totalmente tu dieta o si no no tendrá el efecto que esperas.

Le pregunte que debía comer y me dijo:

Visita a esta nutricionista y dile que quiere desarrollar tus piernas y glúteos, dile que quieres una dieta especial. Mi dieta es de 6 comidas diarias, con proteínas de clara de huevo, atún, pechuga de pollo, verduras y frutas frescas, avena y lecha baja en grasa. Además 3 litros de agua al día.

Luego le pregunte por la rutina y me explico:

Squat

Tienes que hacer piernas 3 veces a la semana, de preferencia comienza con Squats o sentadillas, el peso mínimo, este es mi plan de ejercicio de glúteos:

  1. 2 semanas de sentadilla 15x2, incrementando el peso lo mínimo posible cada entrenamiento
  2. 2 semanas de sentadilla 10x2, incrementando el peso lo mínimo posible cada entrenamiento
  3. 2 semanas de sentadilla 5x2, incrementando el peso lo mínimo posible cada entrenamiento
  4. 2 semanas de sentadilla 5x2, incrementando el peso lo mínimo posible cada entrenamiento
  5. Descanso de 7 días para volver con todo

Pero tienes que tener un buen entrenador que te enseñe el ejercicio, recuerda que DEBES empezar de preferencia sin peso, sólo con la barra.

Finalmente le dije, si hacía o no ejercicio cardiovascular y me respondió:

Hago 20 minutos de cardio todos los días, con una técnica super efectiva para quemar la grasa.

  1. 12 segundos a intensidad normal
  2. 8 segundos a máxima intensidad
  3. Durante los 20 minutos hidratarse muy bien, de preferencia con sales minerales

Y la pregunta final ¿Cuánto tiempo toma?

Si respetas la DIETA al 100%, el EJERCICIO al 100%, el CARDIO al 100% y DUERMES al 100%, entonces en 3 meses tendrás los mejores glúteos de toda la ciudad.

Los músculos implicados

El glúteo nalga es cada una de las partes carnosas y redondeadas situadas en la parte más baja de la espalda. Está formada por los músculos glúteo mayor, medio y menor, de los cuales el primero es normalmente uno de los más fuertes músculos del cuerpo. Los glúteos no son los únicos músculos de la región; se encuentran también el piriforme, los obturadores y los géminos.

Músculo glúteo mayor

200px-Gluteus_maximus

El músculo glúteo mayor ([TA]: musculus gluteus maximus) es un músculo de la pierna, en la región glútea; grueso, romboidal, oblicuo.

Se inserta por arriba y adentro en el lado externo de la cresta ilíaca línea curva posterior del coxal, ligamento sacroiliaco posterior, aponeurosis lumbar, cresta del sacro y coxis y ligamento sacroiliaco mayor; por abajo y afuera (inserción distal) en el tracto iliotibial (la mayoría de las fibras) y algunas en la tuberosidad glútea del fémur.

Lo inerva el nervio glúteo inferior.

Extensor y rotatorio del fémur; eleva y sostiene la pelvis. Es el principal interventor de nuestra posición erguida, al grado de que nosotros somos más altos que un gorila.

Su músculo antagonista es el abductor del muslo.

Músculo glúteo medio

El músculo glúteo medio ([TA]: musculus gluteus medius) es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor; ancho y grueso

Se inserta en el borde externo de la cresta ilíaca, espina ilíaca anterior superior, fosa ilíaca externa y aponeurosis glútea; por debajo en la cara externa del trocánter mayor.

Lo inerva el nervio glúteo superior, rama del plexo sacro.

Lo vasculariza una rama de la arteria glútea superior.

Su función es abductor y rotatorio del fémur.

Músculo glúteo menor

El músculo glúteo menor ([TA]: musculus gluteus minimus) es un músculo triangular de la pierna, en la región glútea, debajo del glúteo mayor yglúteo mediano y el más pequeño de los tres músculos glúteos.


3 maneras efectivas para bajar de peso en una semana

by Carla Revollo | No Comments
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¿Cuál es la mejor manera de perder peso en una semana?

Para perder peso en una semana usted debe conocer 3 técnicas poderosas.

1. Dejar de comer después de las 7pm

La mayor parte de las calorías que se consumen hasta las 7pm. No hay nada malo en comer en la noche, pero si se tiene el propósito de perder peso en una semana se debe dejar de comer después de las 19:00. Si no se come después de las 7pm es muy posible perder 500 calorías por día. Haga esto de forma consistente durante 7 días y habrá quemado 3.500 calorías, suficiente para quemar por lo menos 1 kilo de grasa.

Este método es simple pero muy eficaz, no sólo le ayudará a perder peso en una semana, sino que también ayudará a desintoxicar y limpiar su cuerpo.

2. Reducir el tamaño de las porciones

La reducción del tamaño de las porciones es otra gran manera de perder peso en una semana. Esto podría ser tan simple como comer la mitad del arroz, fideo o patatas de la guarnición. Muchos de mis clientes dan testimonio de que este método les ha ayudado enormemente y no puedo creer la cantidad de peso que podría perder en una semana.

Con este método podría perder 1 kilo en una semana.

3. Ejercicio

El aumento de los niveles de actividad sin duda se puede lograr con sólo caminar más a menudo. Hacer esto puede ayudar a perder 1 o 2 kilos por semana.

Estas tres técnicas pueden ayudarle a perder hasta 4 kilos por semana.


Como bajar de peso en 1 semana

by Carla Revollo | No Comments
Filed under: Alimentacion, Dietas, Disciplina, Ejercicio

En este artículo voy a mostrar que en realidad hay formas de perder peso rápidamente, pero que no es saludable para usted. Podríamos llegar a un acuerdo, bueno, es que es que tiene que hacer un trato consigo mismo. Yo le mostraré un método que garantiza una pérdida de peso de al menos 2 kilos por semana en la forma más saludable (no en el sentido de que es 100% saludable, pero mejor que un montón de otras dietas).

En primer lugar, como había prometido, la dieta de pérdida de peso rápida: Esta dieta se basa en la aceleración del metabolismo y se debe seguir al pie de la letra. Usted no puede usar cualquier condimento excepto la sal y la pimienta. Es importante recordar beber mucha agua de preferencia isotónica. Para dar un impulso esta dieta, asegúrese de hacer algo de ejercicio cardiovascular para acelerar el proceso de quema de grasa.

Aquí está el menú:

Día 1:

Desayuno: ½ toronja, 1 tostada (sin mantequilla), 2 cucharaditas de mantequilla de maní

Almuerzo: 5 fl oz de atún, 1 tostada.

Cena: 3 oz de carne (sin grasa), 10 fl oz judías verdes, 10 fl oz de remolacha, una manzana pequeña, 10 fl oz helado de vainilla

Día 2:

Desayuno: 1 huevo duro, 1 tostada, ½ plátano

Almuerzo: 10 fl oz queso cottage, cinco galletas saladas

Cena: 2 perros calientes, 10 fl oz de brócoli, zanahorias 5 fl oz, 5 fl oz plátano, 5 fl oz helado de vainilla

Día 3:

Desayuno: 1 huevo duro, 1 tostada

Almuerzo: 5 rebanadas de queso cheddar, queso, 5 galletas saladas, 1 manzana pequeña

Cena: 10 fl oz de atún (conservado en agua), 10 fl oz remolacha, 10 fl oz coliflor, melón miel 5 fl oz, 5 fl oz helado de vainilla.

Como se mencionó anteriormente, es muy importante seguir esta dieta, como está escrita más arriba, si se altera puede que no funcione para usted.

Ahora va a saber por qué esta dieta no es saludable. En primer lugar, le hace perder peso más rápido que el tiempo que el cuerpo necesita para quemar la grasa. Incluso si usted bebe mucha agua, la pérdida de peso consistirá en 20% de grasa, 40% de agua y 40% de la masa muscular. Así que vamos a decir que ha perdido 2 kilos, de acuerdo con el porcentaje anterior se pierde 0.4 kilos de grasa, 0.8 kilos de peso del agua retenida y 0.8 kilos de masa muscular. ¿Usted quiere perder músculo? Probablemente no. Todas las dietas que hacen perder más de 1 kilo por semana en realidad queman la masa muscular para obtener energía.

La dieta anterior puede hacerse una vez por semana, pero no le dará una pérdida de peso a largo plazo. Para perder peso para siempre tiene que componer su menú con la cantidad adecuada de proteínas, el tipo adecuado de grasas y algunos carbohidratos grandes. Los tres nutrientes que cubren la ingesta total de calorías. Para que la dieta sea un éxito (lo que significa quemar grasa y no músculo) se debería reducir su consumo de calorías en un 10-20% y comenzar a hacer ejercicio y algo de levantamiento de pesas.


Adelgazar caderas: Quemar la grasa de las caderas y adquirir una figura delgada

by Carla Revollo | No Comments
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Cuando uno se mira al espejo y se da cuenta de que necesita bajar de peso en partes específicas de su cuerpo, es necesario que identificar la razón por la cual esto ocurre. No gana nadie de peso de manera uniforme. Para los hombres el exceso de peso puede estar concentrado alrededor de la cara, las caderas y el vientre, y para las mujeres, puede ser el estómago, muslos, caderas, axilas y la cara también. Afortunadamente es posible tener o recuperar los muslos y caderas delgadas.

Si usted quiere perder peso rápido alrededor de sus caderas y muslos, lo primero que debe saber es que no existe un método de ejercicio en el mundo que puede ayudarle a perder peso de partes específicas del cuerpo. La pérdida de peso es un proceso global, y esto se logra al consumir menos calorías de las que usted quema en un día. Para ello, tendrá que regular su dieta e incorporar ejercicios cardiovasculares en su rutina. Cuando usted pierda peso, lo perderá de todas partes, aunque no de manera uniforme. La grasa va a desaparecer de ciertas partes del cuerpo rápidamente y será más persistente en otras partes. No hay forma de controlar este proceso de adelgazamiento.

Dar forma a las caderas y muslos

Para adquirir una forma perfecta en las caderas y muslos, tendrá que mejorar su tono muscular. Cuando los músculos se desarrollan, las caderas y los muslos obtienen una forma delgada, larga y bien formada. Si usted es una mujer, no tiene que preocuparse de que sus músculos crezcan demasiado porque su cuerpo simplemente no produce suficiente testosterona para desarrollar músculos fuertes.

Los ejercicios correcto

Hay varios ejercicios que se pueden hacer para tonificar las caderas y los muslos. Dos sistemas de ejercicio extraordinariamente eficaces son el yoga y los Pilates. Ambos tienen ejercicios específicos para tonificar las caderas y los muslos. Lo que es más, ya que son entrenamientos de cuerpo completo, todos sus músculos se definirán y en general mejorará su salud física, equilibrio, postura y fuerza. Los ejercicios tales como levantar las piernas, sentadillas y abdominales también son muy eficaces para moldear el cuerpo.