Proteínas para bajar de peso y tonificar: ¡El secreto de las mujeres para lograr un cuerpo escultural!

¿Estás buscando un camino efectivo y saludable para bajar de peso y tonificar tu cuerpo?

¡No busques más!

En este artículo encontrarás la clave para alcanzar tus objetivos: las proteínas.

Sí, has oído bien, las proteínas pueden ser tus mejores aliadas en este camino hacia una figura envidiable.

No te pierdas esta guía completa que te revelará todos los secretos sobre cómo utilizar las proteínas de manera inteligente para conseguir resultados sorprendentes.

¡Prepárate para descubrir una nueva versión de ti misma llena de energía, vitalidad y confianza!

Proteínas para bajar de peso y tonificar mujer

Las proteínas para bajar de peso y tonificar en mujeres son de vital importancia en una dieta equilibrada y saludable.

Estos nutrientes juegan un papel fundamental en la construcción y reparación de tejidos musculares, así como en la aceleración del metabolismo, lo que ayuda a quemar grasa de manera más eficiente.

Cuando se trata de perder peso y tonificar el cuerpo, es esencial mantener una ingesta adecuada de proteínas.

Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos, y al aumentar la masa muscular, se incrementa la quema de calorías incluso en reposo.

Además, las proteínas también ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, lo que puede reducir los antojos y el consumo excesivo de alimentos.

Es importante destacar que no todas las proteínas son iguales, y algunas son más beneficiosas que otras para alcanzar los objetivos de pérdida de peso y tonificación.

Las proteínas magras son las más recomendadas en este caso, ya que contienen una menor cantidad de grasas saturadas y calorías, y son más fáciles de digerir.

Algunas fuentes de proteínas magras ideales para mujeres que desean bajar de peso y tonificar su cuerpo son:

Carnes magras: Pollo sin piel, pavo, conejo, ternera magra.

Pescados: Salmón, atún, trucha, sardinas.

Huevos: Son una excelente fuente de proteínas y contienen una gran cantidad de aminoácidos esenciales.

Lácteos bajos en grasa: Yogur griego, queso cottage, leche desnatada.

Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles.

Además de estas fuentes de proteínas, también es importante consumir una variedad de verduras, frutas y granos integrales para obtener una dieta completa y equilibrada.

Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales y fibra, elementos esenciales para un sistema digestivo saludable y un metabolismo eficiente.

Es recomendable distribuir la ingesta de proteínas durante todo el día, ya que esto ayuda a mantener un nivel constante de energía y a evitar la sensación de hambre.

Algunas sugerencias para incorporar proteínas en las comidas son:
Incluir proteínas magras en el desayuno, como huevos revueltos o yogur griego con frutas y nueces.

Incorporar carnes magras o pescados en el almuerzo y la cena, acompañados de una porción de verduras y granos integrales.

Consumir tentempiés saludables a base de proteínas, como nueces o barritas de proteínas.

Es importante recordar que la cantidad adecuada de proteínas para cada persona puede variar según su peso, altura, nivel de actividad física y objetivos individuales.

Por esta razón, es recomendable consultar a un experto en nutrición para recibir una orientación personalizada y elaborar un plan de alimentación adecuado.

Las proteínas son esenciales para bajar de peso y tonificar el cuerpo de las mujeres.

Al elegir fuentes de proteínas magras y combinarlas con una dieta equilibrada y ejercicio regular, se puede lograr una pérdida de peso saludable y una mayor definición muscular.

Beneficios de las proteínas para bajar de peso y tonificar en mujeres

Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes cuando se trata de perder peso y tonificar el cuerpo, especialmente en las mujeres. A menudo, cuando se piensa en perder peso, se asocia con la idea de reducir la ingesta de alimentos, pero esto puede ser contraproducente si no se toman en cuenta las necesidades nutricionales adecuadas. Las proteínas juegan un papel fundamental en el proceso de pérdida de peso y tonificación, y aquí te explicaremos por qué.

En primer lugar, las proteínas son esenciales para el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Cuando realizamos ejercicios de tonificación, como levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia, nuestros músculos se someten a un estrés que provoca pequeñas lesiones. Para que el cuerpo pueda reparar estas lesiones y fortalecer los músculos, necesita una cantidad adecuada de proteínas. Al consumir suficiente proteína, se asegura un proceso de recuperación más rápido y efectivo, lo que conduce a una tonificación muscular más eficiente.

Además, las proteínas tienen un efecto termogénico en el cuerpo, lo que significa que requieren más energía para ser digeridas y metabolizadas en comparación con otros nutrientes, como los carbohidratos o las grasas. Esto implica que el cuerpo quema más calorías durante el proceso de digestión de las proteínas, lo que contribuye a un aumento en el gasto calórico total. Al aumentar el gasto calórico, se crea un déficit calórico, que es fundamental para la pérdida de peso.

Otro beneficio de las proteínas es su capacidad para aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito. Las proteínas son más satisfactorias y nos hacen sentir llenas por más tiempo en comparación con los carbohidratos o las grasas. Al incluir proteínas en cada comida, se reducen los antojos y se evita el consumo excesivo de alimentos poco saludables. Esto es especialmente importante durante un programa de pérdida de peso, ya que ayuda a controlar la ingesta calórica total.

Es crucial tener en cuenta que la fuente de proteínas es fundamental. Optar por fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado, claras de huevo, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, es la mejor opción para una dieta equilibrada y saludable. Estas fuentes proporcionan proteínas de alta calidad, junto con otros nutrientes esenciales, sin agregar una gran cantidad de calorías adicionales.

El consumo adecuado de proteínas es esencial para lograr una pérdida de peso efectiva y una tonificación muscular en las mujeres. Las proteínas ayudan a reparar y fortalecer los tejidos musculares, aumentan el gasto calórico durante la digestión y reducen el apetito, contribuyendo así a una pérdida de peso saludable. Recuerda siempre elegir fuentes de proteínas magras y combinarlas con una dieta equilibrada y ejercicio regular para obtener los mejores resultados.

Fuentes de proteínas recomendadas

Las proteínas son un componente esencial en nuestra alimentación, especialmente cuando buscamos perder peso y tonificar nuestro cuerpo. No solo nos brindan energía, sino que también ayudan a construir y reparar tejidos musculares, lo que es fundamental para lograr una figura tonificada y definida en las mujeres.

Al seleccionar fuentes de proteínas para bajar de peso y tonificar, es importante optar por opciones saludables y bajas en grasas saturadas. Aquí tienes algunas recomendaciones de fuentes de proteínas ideales para mujeres:

Pechuga de pollo: Es una excelente fuente de proteínas magras y baja en grasas. Puedes prepararla a la plancha, al horno o al vapor para evitar el uso excesivo de aceites y mantener su contenido nutricional intacto.

Pescado: Varias especies de pescado, como el salmón, la trucha y el atún, son ricas en proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Estos ácidos grasos también pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud en general.

Claras de huevo: Las claras de huevo son una opción versátil y baja en calorías para obtener proteínas de alta calidad. Puedes consumirlas cocidas o agregarlas a batidos, tortillas o ensaladas.

Legumbres: Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y los frijoles, son una excelente fuente de proteínas vegetales. Además, contienen fibra, lo que ayuda a mantenernos saciadas por más tiempo y controlar los antojos.

Productos lácteos bajos en grasa: Leche desnatada, yogur griego bajo en grasa y queso cottage son opciones ricas en proteínas y calcio. Estos productos también pueden ayudar a fortalecer los huesos y a mantener una buena salud ósea.

Tofu y tempeh: Estos productos derivados de la soja son opciones vegetarianas o veganas que ofrecen proteínas completas. Son versátiles y se pueden usar en una variedad de platos, como salteados, sopas o incluso hamburguesas vegetales caseras.

Al elegir fuentes de proteínas para bajar de peso y tonificar tu cuerpo, opta por opciones magras y bajas en grasas saturadas. Incorpora una variedad de alimentos como pollo, pescado, claras de huevo, legumbres, productos lácteos bajos en grasa, tofu y tempeh para asegurar una ingesta adecuada de proteínas y alcanzar tus objetivos de manera saludable. ¡Recuerda que la alimentación balanceada es la clave para lograr una figura tonificada y saludable!

Cantidad de proteínas necesarias para bajar de peso y tonificar

La cantidad de proteínas necesarias para bajar de peso y tonificar puede variar según varios factores individuales, como el peso, la altura, la edad y el nivel de actividad física de cada mujer. Sin embargo, existen pautas generales que pueden ayudar a establecer una ingesta adecuada de proteínas para alcanzar estos objetivos.

En primer lugar, es importante comprender el papel fundamental de las proteínas en el proceso de pérdida de peso y tonificación. Las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de tejidos musculares, lo que resulta crucial para lograr una figura tonificada y definida. Además, las proteínas tienen un efecto termogénico, lo que significa que el cuerpo quema más calorías durante la digestión y el metabolismo de las proteínas en comparación con otros nutrientes, lo que puede favorecer el proceso de pérdida de peso.

Para la mayoría de las mujeres que buscan bajar de peso y tonificar, se recomienda consumir aproximadamente 0.8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una mujer que pesa 60 kilogramos debería consumir entre 48 y 60 gramos de proteína diariamente. Sin embargo, si la actividad física es intensa o si se realizan entrenamientos de fuerza regularmente, es posible que se necesite una ingesta ligeramente mayor, de 1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Es importante destacar que la calidad de las proteínas también es crucial. Optar por fuentes de proteínas magras y saludables, como el pollo, el pavo, el pescado, los huevos, los lácteos bajos en grasa, las legumbres y las proteínas vegetales, puede ser beneficioso para mantener una ingesta adecuada de proteínas y al mismo tiempo controlar la ingesta de grasas y calorías adicionales.

Además de la cantidad y calidad de las proteínas, es esencial seguir una alimentación equilibrada y variada que incluya otros nutrientes esenciales, como carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Combinar una ingesta adecuada de proteínas con ejercicio regular y una alimentación balanceada puede ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso y tonificación de manera efectiva.

La cantidad de proteínas necesarias para bajar de peso y tonificar en mujeres puede oscilar entre 0.8 y 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo del nivel de actividad física. Optar por fuentes de proteínas magras y saludables es fundamental, pero también se debe tener en cuenta una alimentación equilibrada y variada para obtener resultados óptimos. Siempre es recomendable consultar a un profesional en nutrición para obtener una orientación personalizada y adecuada a tus necesidades individuales.

La importancia de combinar las proteínas con ejercicio

La importancia de combinar las proteínas con ejercicio

Cuando se trata de perder peso y tonificar el cuerpo, las proteínas desempeñan un papel crucial en la dieta de cualquier mujer. La combinación adecuada de proteínas y ejercicio puede ser la clave para alcanzar tus objetivos de fitness de manera efectiva y saludable.

Las proteínas son nutrientes esenciales que descomponen los alimentos y los convierten en componentes básicos para la reparación y el crecimiento del tejido muscular. Al consumir proteínas, estás proporcionando a tu cuerpo los bloques de construcción necesarios para desarrollar y mantener una musculatura fuerte y tonificada.

Una de las principales ventajas de combinar las proteínas con el ejercicio es su capacidad para ayudar en la pérdida de peso. Las proteínas son conocidas por su capacidad para aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito, lo que puede ser especialmente beneficioso para las mujeres que desean controlar su ingesta calórica. Al sentirse satisfechas por más tiempo, las mujeres pueden evitar los antojos y consumir menos alimentos poco saludables.

Además, el ejercicio regular combinado con una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a acelerar el metabolismo. A medida que construyes músculo, tu cuerpo requerirá más energía para mantenerlo, lo que significa que quemarás más calorías incluso en reposo. Esto se traduce en una mayor pérdida de grasa a lo largo del tiempo.

Otro aspecto importante de combinar proteínas y ejercicio es la capacidad de promover una recuperación más rápida después de los entrenamientos. Las proteínas ayudan a reparar y reconstruir los músculos dañados durante el ejercicio, lo que puede reducir el tiempo de recuperación y minimizar el dolor muscular. Esto te permitirá entrenar con mayor frecuencia y consistencia, lo que a su vez te ayudará a alcanzar tus metas de tonificación y pérdida de peso de manera más eficiente.

Es fundamental recordar que la calidad de las fuentes de proteínas es tan importante como la cantidad. Opta por proteínas magras como pollo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Estos alimentos proporcionan una excelente fuente de proteínas sin agregar una gran cantidad de calorías o grasas no saludables.

La combinación de proteínas y ejercicio es esencial para las mujeres que buscan bajar de peso y tonificar su cuerpo. Las proteínas proporcionan los nutrientes necesarios para construir y mantener la masa muscular, aumentan la sensación de saciedad y aceleran el metabolismo. Al mismo tiempo, el ejercicio ayuda a quemar más calorías, promueve la recuperación muscular y mejora la composición corporal. Al adoptar esta estrategia, podrás alcanzar tus objetivos de forma saludable y efectiva.

Recetas saludables ricas en proteínas

Recetas saludables ricas en proteínas para bajar de peso y tonificar: ¡Ideales para mujeres!

Si estás buscando perder peso y tonificar tu cuerpo, es fundamental asegurarte de que estás obteniendo suficientes proteínas en tu dieta diaria. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares, lo que te ayudará a desarrollar una figura más definida y a mantener una sensación de saciedad por más tiempo. Aquí te presentamos algunas recetas saludables y deliciosas, ricas en proteínas, especialmente diseñadas para mujeres que desean alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y tonificación.

Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate y nueces:

– 150 g de pechuga de pollo a la parrilla, cortada en trozos.

– 1 aguacate maduro, cortado en cubos.

– 1 puñado de nueces picadas.

– Lechuga mixta, espinacas y rúcula.

– Vinagreta ligera de limón.

Prepara una cama de lechuga mixta, espinacas y rúcula en un plato. Agrega los trozos de pollo a la parrilla, los cubos de aguacate y las nueces picadas. Rocía con la vinagreta ligera de limón y disfruta de una ensalada sabrosa y abundante en proteínas.

Salmón a la plancha con espárragos y quinoa:

– 150 g de filete de salmón.

– Espárragos frescos, cortados en trozos.

– 1/2 taza de quinoa cocida.

– Jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

Cocina el salmón a la plancha con jugo de limón, sal y pimienta. A la par, saltea los espárragos frescos en una sartén con un poco de aceite de oliva. Sirve el salmón sobre una cama de quinoa cocida y acompaña con los espárragos salteados. Esta receta te brinda una generosa cantidad de proteínas y ácidos grasos saludables.

Omelette de claras de huevo con espinacas y champiñones:

– 4 claras de huevo.

– Un puñado de espinacas frescas.

– Champiñones rebanados.

– Sal, pimienta y especias al gusto.

Bate las claras de huevo en un tazón y añade sal, pimienta y tus especias favoritas. En una sartén antiadherente, saltea las espinacas y los champiñones hasta que estén tiernos. Vierte las claras de huevo batidas sobre las verduras y cocina a fuego medio hasta que esté firme. ¡Disfruta de un omelette sabroso y lleno de proteínas!

Consejos adicionales para aprovechar al máximo las proteínas

Consejos adicionales para aprovechar al máximo las proteínas

Las proteínas desempeñan un papel crucial en la pérdida de peso y la tonificación del cuerpo en las mujeres. No solo ayudan a construir y reparar tejidos, sino que también son fundamentales para mantenernos saciados y acelerar el metabolismo. Si estás buscando maximizar los beneficios de las proteínas en tu plan de alimentación, aquí te presentamos algunos consejos adicionales que te serán de gran ayuda.

Incluye proteínas magras en cada comida: Asegúrate de que cada comida principal contenga una fuente de proteína magra. Esto puede incluir pescado, pollo sin piel, pavo, huevos, tofu, legumbres o productos lácteos bajos en grasa. Estas opciones son ricas en proteínas y suelen ser bajas en grasas saturadas, lo que las convierte en excelentes aliadas para bajar de peso y tonificar.

Distribuye tus proteínas a lo largo del día: Para aprovechar al máximo las proteínas, es recomendable distribuir su consumo a lo largo del día en lugar de consumirlas todas en una sola comida. Esto ayuda a mantener un flujo constante de nutrientes y a evitar la sensación de hambre entre comidas. Intenta incluir proteínas en tus bocadillos y meriendas, como yogur griego, nueces, semillas o barras proteicas saludables.

Varía tus fuentes de proteína: No te limites a una sola fuente de proteína. Cada tipo de proteína tiene un perfil nutricional único y ofrece diferentes beneficios para la salud. Por ejemplo, los pescados grasos como el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, que son excelentes para la salud del corazón. Las legumbres son una gran fuente de fibra y minerales, mientras que los productos lácteos son ricos en calcio. Al variar tus fuentes de proteína, obtendrás una amplia gama de nutrientes esenciales.

No descuides las proteínas vegetales: Si eres vegetariana o simplemente deseas reducir el consumo de proteínas animales, las proteínas vegetales pueden ser una excelente opción. Legumbres como los garbanzos, lentejas y frijoles, así como el tofu y la quinoa, son ricos en proteínas y contienen una amplia variedad de nutrientes. Asegúrate de combinar diferentes fuentes de proteína vegetal para obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitas.

Acompaña tus proteínas con alimentos saludables: Para obtener los mejores resultados en tu objetivo de bajar de peso y tonificar, es importante acompañar tus fuentes de proteína con alimentos saludables y equilibrados. Incluye una amplia variedad de frutas y verduras, granos integrales y grasas saludables en tu dieta. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales y fibra, y ayudan a mantener un equilibrio nutricional adecuado.

Aprovechar al máximo las proteínas es esencial para lograr una pérdida de peso y tonificación efectivas en las mujeres. Sigue estos consejos adicionales y disfruta de los beneficios que las proteínas pueden brindarte en tu camino hacia una vida saludable y en forma.

Conclusiones

Conclusiones

Las proteínas son un componente esencial en la dieta de cualquier persona que desee bajar de peso y tonificar su cuerpo, especialmente en el caso de las mujeres. A lo largo de este artículo, hemos explorado los múltiples beneficios de incluir una cantidad adecuada de proteínas en nuestra alimentación diaria.

En primer lugar, las proteínas son fundamentales para la pérdida de peso, ya que ayudan a acelerar el metabolismo. Al consumir alimentos ricos en proteínas, el cuerpo necesita más energía para digerirlos, lo que resulta en un mayor gasto calórico. Además, las proteínas promueven la sensación de saciedad, lo que nos ayuda a controlar el apetito y evitar los antojos entre comidas.

Además de su papel en la pérdida de peso, las proteínas son esenciales para tonificar y fortalecer los músculos. Durante el proceso de tonificación, los músculos se someten a un estrés controlado, y las proteínas son necesarias para la reparación y regeneración de las fibras musculares. Al asegurarnos de consumir suficientes proteínas, podemos maximizar los resultados de nuestros entrenamientos y lograr una apariencia más definida y tonificada.

Es importante tener en cuenta que no todas las fuentes de proteínas son iguales. Si bien las carnes magras, como el pollo y el pavo, son excelentes opciones, también podemos encontrar proteínas de calidad en alimentos como los huevos, los lácteos bajos en grasa, los pescados y mariscos, las legumbres y los productos de soja. Además, es recomendable combinar diferentes fuentes de proteínas para obtener una variedad de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Las proteínas desempeñan un papel crucial en el proceso de pérdida de peso y tonificación en las mujeres. Al incluir una cantidad adecuada de proteínas en nuestra dieta diaria, podemos acelerar nuestro metabolismo, controlar el apetito y promover la reparación y regeneración muscular. Recuerda siempre consultar con un profesional de la nutrición para obtener asesoramiento personalizado y adaptado a tus necesidades individuales.

Proteína para quemar grasa abdominal

La proteína para quemar grasa abdominal: ¿es realmente efectiva?

La grasa abdominal es una de las áreas problemáticas más comunes en términos de pérdida de peso y salud en general. Muchas personas luchan por reducir la grasa acumulada en esta zona y buscan constantemente estrategias efectivas para lograrlo. Una de estas estrategias populares es el consumo de proteína para quemar grasa abdominal. Pero, ¿es realmente efectiva esta técnica? En este artículo, exploraremos en profundidad la relación entre la proteína y la grasa abdominal, analizando su efectividad y proporcionando consejos prácticos para su implementación.

La proteína es un nutriente esencial en nuestra dieta y desempeña varios roles importantes en nuestro cuerpo. No solo es fundamental para el crecimiento y reparación de tejidos, sino que también es esencial para el metabolismo y la quema de grasa. En el caso específico de la grasa abdominal, la proteína puede jugar un papel clave en su reducción.

Cuando consumimos proteína, nuestro cuerpo necesita más energía para digerirla y procesarla en comparación con otros macronutrientes como los carbohidratos o las grasas. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (ETA), y puede aumentar temporalmente el metabolismo y la quema de calorías. Además, la proteína también ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular magra, lo que a su vez ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar más grasa, incluso en reposo.

Para aprovechar al máximo los beneficios de la proteína para quemar grasa abdominal, es importante incorporar fuentes de proteína magra en nuestra dieta diaria. Algunas opciones saludables incluyen pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Estos alimentos no solo son ricos en proteínas, sino que también proporcionan otros nutrientes esenciales para nuestra salud.

Además de aumentar la ingesta de proteínas, es fundamental adoptar un enfoque equilibrado y completo para quemar grasa abdominal. No se puede esperar que una dieta rica en proteínas por sí sola resuelva el problema. Es importante combinar la ingesta adecuada de proteínas con una alimentación saludable en general, que incluya una variedad de alimentos de diferentes grupos, como frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables.

Además de seguir una dieta equilibrada, la actividad física regular también es esencial para quemar grasa abdominal. El ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o andar en bicicleta, puede ayudar a aumentar el gasto calórico y a reducir la grasa acumulada en esta zona. Combinar el ejercicio cardiovascular con ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales y a tonificar el área.

La proteína puede desempeñar un papel importante en la quema de grasa abdominal. Su efecto térmico y su capacidad para aumentar la masa muscular magra pueden ayudar a aumentar el metabolismo y a quemar calorías más eficientemente. Sin embargo, es importante recordar que la proteína por sí sola no es una solución mágica para quemar grasa abdominal. Es necesario adoptar una alimentación equilibrada y realizar actividad física regular para lograr resultados óptimos.

Si estás buscando reducir la grasa abdominal, considera incorporar más proteínas magras en tu dieta diaria y combinarlo con una alimentación saludable en general y ejercicio regular. Recuerda que cada persona es única, por lo que es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un nutricionista para recibir orientación personalizada y diseñar un plan que se ajuste a tus necesidades y metas específicas. ¡Toma el control de tu salud y alcanza tus objetivos de manera segura y efectiva!

Referencias bibliográficas

La dieta de las proteínas: Cómo perder peso y mantenerse en forma por Pierre Dukan

Proteínas para mujeres: Cómo tonificar tu cuerpo y mejorar tu salud por Karen Ansel

Alimentación fitness: Guía completa de nutrición para mujeres que desean bajar de peso y tonificar por Andrea Sánchez