Desayunos nutritivos para bajar de peso: Diseña tu desayuno basado en estudios científicos para adelgazar

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"Gracias por este gran artículo, realmente el desayuno que me ayudaste a diseñar me ha hecho bajar 2 kilos en estas 4 semanas. Me siento muy saludable." Wendy Rivas

Si has llegado hasta aquí es porque estás dirigiendo tus esfuerzos en la dirección correcta para lograr tu objetivo de adelgazar sanamente. El desayuno es la comida más importante del día, y si quieres adelgazar saludablemente es muy importante que incorpores un desayuno saludable a tu dieta.

Hay la creencia popular que para bajar de peso se debe comer un desayuno ligero o incluso se debe evitar tomar desayuno, pues esta creencia es muy perjudicial porque muchas personas que no comen algo nutritivo en el desayuno, por lo general tienen mucha ansiedad por comer comidas grasosas y azucaradas en la noche.


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Si tu objetivo es bajar de peso de manera saludable, tu principal aliado debe ser la primera comida que ingieras en la mañana, esta comida debe ser completa y equilibrada, es decir, que debe contener las cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas, que ayuden a obtener las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales.

Si desayunas de esta manera podrás tener muchos beneficios físicos, mentales y espirituales. Debes desayunar como si fuera una ceremonia muy importante, debes tomarte tu tiempo y disfrutar todo lo que consumas.

Muchas personas desayunan en 5 minutos porque están apuradas para ir a su trabajo o a la universidad, esto es muy malo ya que el cuerpo no obtiene los nutrientes que necesita a primera hora en la mañana, ya que generalmente estas personas estresadas por lo general solo consumen café caliente con un pastel.


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Para bajar de peso desayunando nutritivamente te recomiendo que bases tu desayuno en estudios científicos ya que los desayunos equilibrados que se comen a las horas correctas pueden tener muchos beneficios para la salud además de ayudar a bajar de peso.

Beneficios de tomar desayuno

  • Mejora el rendimiento intelectual
  • Acelera el metabolismo
  • Ayuda a quemar la grasa corporal
  • Mejora el rendimiento físico
  • Reduce la ansiedad
  • Mejora el estado de animo
  • Previene de de hipotensión e hipoglucemia

¿Por qué el desayuno ayuda a perder peso?

En un estudio realizado a más de 4.000 estudiantes de 14 años a 16 años, descubrieron que los jóvenes que comían desayuno por lo general tenía hábitos alimenticios más equliibrados y por lo tanto tenían un índice de masa corporal menor al de los jóvenes que no comían desayunos.

También descubrieron que el porcentaje de mujeres que no comían desayuno era superior al número de hombres, y esto se puede deber a la falsa creencia que evitar el desayuno puede ayudar a adelgazar saludablemente.

El desayuno mejora el balance energético y ayuda a controlar el peso porque el consumo de alimentos ricos en fibra mejora los niveles de glucosa e insulina y promueve una mayor sensación de saciedad y un menor índice de masa corporal. Además un desayuno nutritivo asegura una vida más activa que aquellos que no desayunan.

Si bien el desayuno es muy bueno, no es efectivo hacer ejercicio después de desayunar ya que un estudio de la Universidad de Birmingham demostró que se quema más proporción de grasa cuando uno se ejercita antes de desayunar. Sin embargo, si desayunas antes de realizar cualquier tipo de actividad física, los carbohidratos interrumpen el metabolismo de la grasa por lo menos durante 6 horas.

El Centro de Investigación Biomédica Pennington reveló que comer huevos en el desayuno ayuda a perder entre un 60 y un 65% más peso en personas que se someten a una dieta de pérdida de peso que cualquier otro desayuno.

Si quieres adelgazar y mantener tu peso ideal desayuna todos los días

"Comer un desayuno nutritivo es una estrategia importante para perder peso y mantenerlo” dice James O. Hill, PhD, cofundador y director del centro para nutrición humana en la Universidad de Colorado Health Sciences Center.

Dos estudios en la revista de la American Dietetic Association respaldan este hallazgo. Aunque ellos fueron financiados por las empresas de cereales, los dietistas dan este mensaje con énfasis: el desayuno es importante para la pérdida de peso.

Otro grupo de investigación analizaron datos de 4.200 adultos. Encontraron que quienes comen desayuno regularmente eran más propensos a hacer ejercicio con regularidad. Y las mujeres que comen desayuno regularmente tienden a comer menos calorías totales durante el día.

Los hombres y las mujeres que comen cereal de desayuno tienen una ingesta de grasa inferior comparada con aquellos que comieron otros alimentos para el desayuno.

Es lógico: comer temprano en el día nos impide "sentir hambre" más adelante. Pero también el desayuno nutritivo acelera el metabolismo, dice Elisabetta Politi, RD, MPH, Gerente de nutrición del Fitness Center en Duke University Medical School.

“Cuando no comes en el desayuno, para romper el ayuno entre 15 y 20 horas, el cuerpo no está produciendo las enzimas necesarias para metabolizar la grasa para bajar de peso. “

Las personas que comen desayuno generalmente han perdido una cantidad significativa de peso y también hacen ejercicio.

Mi sospecha es que si bien el desayuno nutritivo tiene muchas ventajas como:

  1. Acelerar el metabolismo
  2. Quemar grasas
  3. Evitar la ansiedad de comer por las tardes
  4. Darle nutrientes al cuerpo después de ayunar por 15 horas

Para que una persona desayune nutritivamente todos los días debe tener una gran fuerza de voluntad y disciplina, es decir, que debe tener elevada autoestima, porque pocas personas son las que se pasan toda la noche preparando los ingredientes para un desayuno nutritivo en la mañana, es porque estas personas se quieren a sí mismas.

Es por eso que en los resultados que obtuvieron de analizar los datos de personas que consumían desayuno todos los días, también comían de forma equilibrada el resto del día e incluso hacían ejercicio.

Para bajar de peso lo primero que una persona debe hacer no es tomar desayuno, sino alimentarse espiritualmente para tener la fuerza de voluntad necesaria para levantarse de la cama y comer un desayuno saludable que le permita realizar todas sus actividades diarias con mucha energía.

La receta perfecta de un desayuno nutritivo para bajar de peso

Primero que nada: Tienes que disfrutar tu desayuno y nutrirte

Entonces es muy importante que tu mismo elijas los alimentos que quieres comer y como prepararlos.

Por ejemplo mucha gente lee de las revistas recomendaciones de alimentos para desayunar que no son adecuadas para el país en el que uno vive, por ejemplo:

  • Licuado de frutas con yogur
  • Queso y galletas integrales y una fruta
  • Un puñado de almendras o nueces, un plátano y un vaso de leche o café con leche
  • Leche y cereales de grano entero y una fruta
  • Avena instantánea con las pasas y leche
  • Granola con fruta y yogur
  • Mantequilla de maní en una tostada de trigo integral o un pequeño panecillo

Además se puede ver que en estas recomendaciones, hay un abuso de la leche, el queso y el yogur, y una persona que tenga intolerancia a la lactosa o alergia a la leche incluso se puede sentir mal después de desayunar de esta forma, algunos niños incluso sienten nauseas o vomitan cuando beben leche en la mañana.

Además una persona diabética debe tener un desayuno especial al igual una persona con hipertensión, por lo tanto no es aconsejable seguir las recetas de desayunos que hay en las revistas a menos que sea aprobada por un nutricionista y/o dietista.

Entonces lo primero que se debe hacer es enlistar los alimentos en 3 grupos.

1. Proteínas para el desayuno

La carne es el alimento más rico en proteínas, pero deben ser carnes magras y de preferencia hervidas en lugar de fritas, la mayoría de los nutricionistas aconsejan estos alimentos como fuentes de proteína para el desayuno:

  • Pechuga de pollo
  • Pechuga de pavo
  • Carne de res magra
  • Salmón, pejerrey, atún
  • Pescados enlatados
  • Claras de huevo

La cantidad de cada alimento depende del peso y objetivos de una persona, por ejemplo, si una persona que pesa 70 kilos y levanta pesas puede necesitar desayunar hasta 12 claras de huevo para desarrollar sus músculos, para tener 29 gramos de proteína.

Si tu objetivo es bajar de peso comiendo desayuno, puedes empezar consumiendo 70 gramos de pechuga de pollo hervida o a la plancha ya que es aproximadamente el 37% del valor diario recomendado para una dieta de 2000 calorías.

Comer proteínas de este tipo evitará que consumas alimentos azucarados y además te ayudará a producir serotonina, que es un neurotransmisor cuyo precursor necesario es un aminoácido indispensable: el triptófano, que está en las proteínas.

La serotonina es el neurotransmisor del buen humor por ello es necesario consumir proteínas en la mañana para así poder tener triptófano y poder producir serotonina a lo largo del día.

Estudios científicos han demostrado que los niveles cerebrales de serotonina están directamente relacionados con la dieta. Con el consumo de alimentos adecuados y a la hora correcta, se puede lograr una sensación de bienestar, relajación, mayor autoestima y alta capacidad de concentración.

2. Carbohidratos para desayunar

Las típicas recetas de desayunos nutritivos tienen zucaritas, panecillos, queques, dulces y fruta. Esto no es adecuado para todas las personas, porque son carbohidratos simples que contienen mucho azúcar y tienen muchas calorías.

La clave aquí es dividir los carbohidratos en 2:

Frutas y verduras

  • Lechuga
  • Espinaca
  • Zanahoria
  • Brócoli
  • Pimentones
  • Tomate
  • Manzana
  • Pera

Cereales integrales

  • Arroz integral
  • Avena integral
  • Pan de harina integral
  • Galletas de harina integral

La mejor forma de obtener todos los nutrientes necesarios es comer ensaladas con 5 verduras como mínimo y de variedad de colores, ya que cada color por lo general indica una cantidad destacada de algún nutriente.

Entonces de acuerdo a la cantidad de calorías de tu dieta puedes elegir la cantidad de cada ensalada que consumas.

La ensalada debe ser deliciosa, por lo tanto puedes condimentarla pero no exagerar.

Luego debes complementar el desayuno con arroz, avena, pan o galletas integrales.

Si te gustan las frutas, puedes prepararte un puré de pera o manzana sin añadir azúcar o simplemente comer las frutas frescas en cantidad moderada.

OJO: La fibra de las verduras es muy importante para el desayuno

Fibra alimentaria

La fibra alimentaria se puede definir como la parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso.

Aunque actualmente esté muy cuestionado por diversos investigadores, la inclusión en la dieta de alimentos ricos en fibra alimentaria puede prevenir o aliviar diferentes enfermedades tales como:

  • Estreñimiento: el efecto más conocido de la fibra es su capacidad de facilitar la defecación. La fibra aumenta el volumen de las heces al crear residuo sólido y absorber agua lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes. Además, disminuye el tiempo de tránsito intestinal, es decir, acelera el proceso de evacuación, aumentando su frecuencia. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y aliviar el estreñimiento.
  • Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante llamadas divertículos. La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es más débil y la presión que se ejerce dentro del colon facilita la creación de los divertículos. La excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la presión dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular. Hoy se acepta que la diverticulosis se debe a un mayor depósito de elastina en las paredes del colon y a una pérdida de la inervación vagal. Aunque se ha postulado que la diverticulosis está asociada a la dieta pobre en fibra alimentaria, no hay pruebas científicas que avalen su prevención mediante el consumo de alimentos ricos en fibra alimentaria.
  • Obesidad: la obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos decáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por varias razones: primero, las dietas ricas en fibra poseen menos calorías en el mismo volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad, y por último, las dietas ricas en fibra ‘secuestran’ parte de los azúcares y las grasas ingeridas, ralentizando su absorción, lo que disminuye el aporte final de energía.
  • Cáncer de colon y recto: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los primeros estudios epidemiológicos observacionales señalaron que las poblaciones que consumían dietas ricas en fibra presentaban una menor incidencia del cáncer de colon. Ahora bien, estos estudios epidemiológicos sobre el efecto protector de la fibra frente a este tipo de cáncer son contradictorios, probablemente por la diversidad de los componentes que forman parte de la fibra alimentaria. Incluso se ha señalado que no es significativa la relación inversa entre el consumo de fibra y el desarrollo de adenomas colorectales, uno de los precursores del cáncer de colon. Actualmente se acepta que el efecto beneficioso está en la dieta en general: consumo de vegetales (preferentemente verduras y frutas frescas), reducida ingesta de grasas y de carnes rojas, aporte adecuado de micronutrientes, etc.
  • Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra alimentaria, particularmente de tipo insoluble, podría mejorar el control de la glucemia, disminuyendo la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que conferiría un perfil idóneo de protección cardiovascular. No obstante, y aunque se recomienda la inclusión de alimentos ricos en fibra en la dieta de los diabéticos, son muy débiles las pruebas científicas que apoyan la prevención de la diabetes tipo 2 mediante los alimentos ricos en fibra.
  • Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra proporciona una menor absorción de colesterol, lo que conlleva a la prevención y tratamiento de las afecciones caracterizadas por niveles elevados de colesterol en sangre.

La fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede producir: flatulencia, distensión abdominal (meteorismo) y dolor abdominal. Se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando. Se han descrito algunos casos de obstrucción intestinal y de formación de fitobezoares con la ingestión de dosis altas de fibra no fermentable, especialmente cuando existe un escaso aporte hídrico.

3. Grasas para desayunar

Solamente debes elegir grasas buenas, para la ensalada:

Yo solo conozco una grasa saludable que debe acompañar a todas las ensaladas para que se absorban mejor ciertas vitaminas, esta grasa saludable es el:

Aceite de oliva

  1. El aceite de oliva, tanto el virgen como el extra virgen, son ricos en vitaminas A, D, E y K.
  2. Favorece la absorción de minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el zinc;
  3. Es eficaz en el proceso digestivo, evitando la acidez gástrica y facilitando el tránsito intestinal.
  4. Mejora el control de la presión arterial.
  5. Ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre.
  6. La elevada cantidad de polifenoles (un antioxidante natural) en el aceite de oliva ayuda y previene enfermedades degenerativas como el Alzheimer, y actúa contra el envejecimiento.
  7. Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, aumentando el HDL o colesterol bueno.
  8. Por su composición de ácidos grasos el aceite de oliva virgen o extra es el alimento más similar a la leche materna

Y lo más aconsejable es la grasa saludable Omega 3 que puedes adquirirla en suplementos:

Omega 3

  1. Algunas experiencias sugieren que el consumo de omega-3 tiene efectos benéficos sobre el cerebro.
  2. También hay estudios que sugieren que el consumo de omega 3 durante del embarazo puede tener una buena influencia en el bebé.
  3. Altas cantidades podrían disminuir los efectos de la depresión, e incluso grupos de niños en edad escolar aumentaron notablemente su rendimiento después de ingerir pastillas con aceite de pescado rico en omega 3.

Sin embargo se debe tener cuidado al ingerir aceites de pescado como suplemento alimenticio, por el riesgo de consumir cantidades peligrosas de dioxinas, mercurio y otros metales pesados presentes en muchos pescados.

Las cantidades nuevamente dependen de la cantidad de calorías de la dieta y el objetivo, ya sea ganar peso, perder peso o mantener el peso.

Ejemplo de desayuno nutritivo

Esto es solo un ejemplo de desayuno saludable:

  1. 70 gramos de pechuga de pavo a la plancha preparada con ajo, sal y limón
  2. 150 gramos ensalada de lechuga, tomate, maíz enlatado, piña, arvejas y repollo con aceite de oliva
  3. 100 gramos de arroz integral hervido
  4. 100 gramos de manzana verde
  5. 2 cápsulas de omega 3

Este desayuno es adecuado para un tipo especial de persona y si fueras un nutricionista de darías cuenta en 2 minutos, por las cantidades de proteínas y carbohidratos. ¿Puedes darte cuenta para que tipo de persona es este desayuno?

Recomendación final

Debes disfrutar de tu desayuno y a la vez aportar los nutrientes adecuados a tu cuerpo, existen muchas ensaladas deliciosas, solo hay que ser creativos y buscar un buen libro de recetas.

Las cantidades de proteínas, grasas saludables y carbohidratos deben ser necesariamente calculadas por un especialista, es decir, por un nutricionista y/o dietista. Las cantidades y los alimentos escogidos para el desayuno dependerán también del estado físico y emocional de una persona, por ejemplo, una persona con hipertensión debe reducir los alimentos salados y una persona diabética debe controlar las cantidades de azúcares que ingiere.

Yo encontré un método que permite a cualquier persona tener más entendimiento a la hora de crear su desayuno para adelgazar, pero debido a que toda dieta debe ser personalizada hago consultas a las personas que me contactan a mi perfil de Google+, así que no estás solo puedo darte una guía para que puedas diseñar tu propio desayuno nutritivo para bajar de peso.

Mi perfil está al final de la página, contáctame y te ayudo.

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