Adelgazar 20 kilos: Como perder 20 kilos en 3 meses

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Antes de cambiar de forma radical tus hábitos alimenticios es muy importante que consultes con tu médico.

Muchas personas se basan en el peso o en el índice de masa corporal para controlar su salud, lo cierto es que tanto el peso como el índice de masa corporal son información incompleta ya que es muy importante tomar en cuenta el porcentaje de grasa corporal y el porcentaje de masa muscular. El porcentaje de grasa corporal se pueden calcular de diferentes maneras desde una simple fórmula hasta el uso de scanners DEXA.


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En la siguiente tabla podrás ver el porcentaje de grasa tanto para hombres y mujeres desde atletas hasta personas obesas.

 

Mujer

Hombres

Grasa esencial

10-12%

2-4%

Atletas

14-20%

6-13%

Fitness

21-24%

14-17%

Aceptable

25-31%

18-25%

Obeso

32% o más

26% o más

Es muy importante enfocarse en mantener la masa muscular y reducir la cantidad de tejido adiposo (grasa). Ya que el tejido adiposo y en especial la grasa visceral se asocia con muchas enfermedades desde la hipertensión hasta la diabetes y los problemas del corazón.

Por lo tanto si quieres adelgazar 20 kilos debes asegurarte que un gran porcentaje de esos kilos sea de grasa y no de músculo.


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La buena noticia es que 1 kilogramo de músculo ocupa mucho menos espacio que 1 kilogramos de grasa corporal, por lo tanto si mides 1.70 puedes pesar 75 kilos con un porcentaje de grasa del 15 por ciento y te verás muy bien, como un peleador de lucha libre, pero si pesas 75 kilogramos y tienes un porcentaje de grasa del 35% significa que tienes alrededor de 26 kilos de grasa, lo que significa que tu apariencia será la de una persona obesa con el abdomen abultado.

Así que el título de este artículo debería ser “Cómo adelgazar 20 kilos de grasa en 3 meses”.

Consideraciones iniciales

Antes de continuar te aconsejo que consultes con tu médico de cabecera y posteriormente con un nutricionista. Algunas personas tienen riesgo de diabetes, hipertensión y problemas cardiacos pero no lo saben hasta que ya es demasiado tarde. Por esta razón es de vital importancia que seas tu mismo el responsable de tu salud.

También es importante que consultes con un psicólogo porque la gran mayoría de las personas obesas que quieren bajar entre 20 kilogramos y 30 kilogramos tiene problemas de estrés y ansiedad, los psicólogos son estupendos aliados para controlar, eliminar y entender tanto el estrés y la ansiedad.

Las matemáticas

No te preocupes, si no eres bueno en matemáticas aquí estoy para ayudarte, y si eres bueno en el arte de los números aquí estás para ayudarme.

El gran error que cometen las personas que hace dieta es que la mayoría piensa que 1 caloría es una caloría pero lo cierto es que muchos alimentos tienen efectos interesantes en el organismo, por ejemplo no es lo mismo consumir 100 calorías provenientes de una bebida gaseosa azucarada sin vitaminas ni minerales que consumir 100 calorías de una fruta rica en vitaminas, minerales, fibra alimentaria, fitonutrientes y antioxidantes en general.

Por lo tanto en el campo de la nutrición las matemáticas no se pueden aplicar de forma aislada pero no sirven para tener un parámetro que nos ayuda a tener una idea de la cantidad de alimentos que debemos ingerir en cada comida.

Si quieres perder 20 kilos en 3 meses estamos hablando de adelgazar aproximadamente 1.5 kilogramos cada semana durante 12 semanas.

Matematicas 20 kilos

Obviamente cuando una persona adelgaza no se puede evitar perder masa muscular, por ejemplo un señor de 40 años obeso (95 kilogramos, 175 centímetros) tiene piernas fuertes y musculosas porque tiene que cargar una “panza” de 40 kilogramos todos los días mientras camina, pero si baja 20 kilos entonces los músculos de sus piernas también perderán “masa” porque no estarán estimulados por el peso, de esta forma todo regresa a la normalidad, si este señor quisiera mantener su masa muscular debería realizar ejercicio de resistencia e incrementar correctamente el consumo de proteínas.

Así que es posible que cada semana pierdas 1 kilogramo de grasa, 250 gramos de masa muscular y el resto puede ser el peso del agua que retiene tu cuerpo, como puedes ver todo dependerá de tu estado de salud, genética, etc. Existen muchísimas variables por lo tanto en la alimentación las matemáticas solo nos dan una referencia.

1 kilogramo de grasa equivale aproximadamente a 7700 calorías. Este número ayuda calcular el déficit de calorías que se necesitan para quemar 1 kilo de grasa semanalmente.

Por ejemplo si tu dieta actual te aporta 4000 calorías, entonces semanalmente consumes 28000 (4000 x 7 días) calorías, por lo tanto si quieres adelgazar 1 kilo de grasa debes hacer el siguiente cáculo:

(28000 – 7700) / 7 = 2900 calorías diarias

Así que diariamente deberás consumir alrededor de 2900 calorías, esto implica que debes eliminar 1100 calorías de tu dieta actual, posiblemente estás consumiendo alimentos ricos en calorías como: Tortas, Hamburguesas dobles con queso y tocino, Donas de chocolate rellenas, Pizzas con doble queso, Litros y litros de refrescos gaseoso azucarados, etc.

¿Sabías que 1 litro de una conocida gaseosa azucarada contiene aproximadamente 400 calorías y más de 100 gramos de azúcar pero no aporta ni proteínas ni vitamina ni minerales?

¿Sabías que 1 hamburguesa de 160 gramos con 140 gramos de patatas fritas aporta alrededor de 800 calorías?

400 calorias patatas fritas

Hamburguesa 800 calorias

Por lo tanto un déficit de 1.200 calorías (800 hamburguesa + patatas fritas y 400 gaseosa azucarada) puede ser tan sencillo como dejar de comer 1 hamburguesa con papas fritas y 1 litro de gaseosa azucarada. Esta es la cena de muchas personas que se sientes muy estresadas por sus trabajos y no tienen tiempo de cocinar su propia comida.

Así que matemáticamente puedes bajar 1 kilogramo de grasa si evitas consumir alimentos ricos en calorías pero que no aportan micronutrientes.

Nutrientes y micronutrientes

Si quieres perder 20 kilos de grasa no te debes enfocar solamente en evitar la comida grasosa y azucarada (Tortas, dulces, chocolates, helados, hamburguesas, pizzas, churrascos, parrilladas, pollos a la broaster con patatas fritas, etc. [Debo confesar que el simple hecho de escribir los nombres de estos alimentos me provoca apetito]), el primer paso es evitar la comida hueca que contiene muchísimas calorías pero casi nada de micronutrientes, el segundo paso es comer comida rica en micronutrientes.

Los nutrientes son: Proteínas, carbohidratos y grasas. (Proteínas, glúcidos y lípidos)

Los micronutrientes son: Vitaminas y minerales.

El cuerpo humano necesita vitaminas y minerales para poder realizar sus procesos biológicos básicos, generalmente las personas obesas tienen un gran déficit de vitaminas y minerales.

¿Qué alimentos contienen vitaminas y minerales?

Las frutas y las verduras.

Ahora que tienes esta información es importante que en lugar de quedarte con hambre por no comer una deliciosa hamburguesa, ahorres tu dinero y lo inviertas en alimentos llenos de vitaminas y minerales: Por ejemplo puedes comer una deliciosa ensalada con las verduras que más te gusten, pero recuerda que la variedad del color en una ensalada puede ser la clave para obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita: Zanahorias, berenjenas, espinacas, lechuga, tomate, locoto, pimentones, brócoli, nabo, rábano, espárragos, apio, etc.

Las frutas también son ricas en vitaminas y minerales, pero si son demasiado dulces pueden añadir muchas calorías a tu dieta por lo tanto consume frutas moderadamente.

Así que desde ahora deberás reemplazar la comida rápida con ensaladas saludables e higiénicamente preparadas para evitar cualquier problema estomacal.

Recuerda que las frutas y las verduras contienen fibra alimentaria y el consumo excesivo de esta fibra puede producir problemas estomacales desde flatulencias hasta diarrea.

Puedes empezar comiendo solo 1 cuarto de hamburguesa y una cuarta porción de patatas fritas pero añade una deliciosa ensalada multicolor con un refrescante vaso de agua.

Ejercicio

Algunas personas no tienen la menor intención de hacer ejercicio para bajar de peso pero lo cierto es que el ejercicio tiene muchos más beneficios que bajar de peso ya que incluso puede crear una sensación de bienestar que está científicamente comprobada.

No hagas ejercicio con el objetivo de bajar de peso, sino con la intención de fortalecer tu corazón, tus músculos y tu autoestima en general.

Algunas personas rompen su dieta comiendo 2 porciones de torta de chocolate, se sienten culpables y deciden hacer 2 horas de ejercicio cardiovascular para quemar las calorías pero esto puede ser muy peligroso porque el sobre entrenamiento de los músculos puede traer problemas como por ejemplo la peligrosa Rabdomiólisis.

Rabdomiólisis es la descomposición de las fibras musculares que ocasiona la liberación de los contenidos de dichas fibras (mioglobina) en el torrente sanguíneo. Algunas de éstas son tóxicas para el riñón y con frecuencia causan daño renal.

El ejercicio te ayudará a bajar esos 20 kilogramos que tanto quieres perder pero tu enfoque al momento de ejercitarte debe ser:

# Realizar correctamente los ejercicios (Pide la ayuda de un experto)

# Divertirte

# Variar los ejercicios cada 2 semanas

Espero que este artículo te ayude a lograr tu gran objetivo, te agradecería que lo compartas con alguna persona que necesita perder peso saludablemente. Gracias por tu visita.

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