Recetas economicas y nutritivas: 3 recetas para gente inteligente

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En este artículo encontrarás una forma de crear tus propias recetas económicas y nutritivas para poder tener una dieta que aporte muchos nutrientes de calidad a tu organismo y que no ocasione un gasto adicional a tu bolsillo.

Nota: Todas las dietas deben ser personalizadas y lo más conveniente es consultar con un especialista en nutrición. Algunas personas tienen alergias, otras tienen diabetes y/o hipertensión por lo tanto cada dieta debe estar enfocada en la salud de cada persona. En este artículo solo se presentan lineamientos para la creación de recetas nutritivas.

Pirámide alimentaria


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Es importante visualizar la pirámide alimentaria para poder comprender que porcentaje de proteínas, grasas y carbohidratos se debe consumir.

Piramide alimentaria nutricion

Esta pirámide está basada en la dieta mediterránea y se puede rescatar los siguientes puntos:

  • Se debe hacer actividad física diariamente entre 10 y 50 minutos dependiendo del estado físico
  • Se debe tomar entre 1 y 2 litros de agua pura diariamente
  • Los cereales, las pastas y panes deben ser la base de la alimentación porque aportan bastante energía
  • Las verduras como zanahorias, repollo y lechugas deben consumirse diariamente al igual que las frutas.
  • El aceite de oliva debe consumirse diariamente.
  • Los lácteos aportan proteínas y grasas y se puede consumir quesos, yogur y leche.
  • La proteína debe venir del pescado, del pollo y de los huevos.

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Cada alimento contiene una cierta cantidad de calorías, y de acuerdo a los requerimientos energéticos de cada persona, el nutricionista elabora una dieta balanceada.

Piramide

¿Cuánta proteína debes consumir diariamente?

12-15% de energía de origen proteico.

Esto significa que si tu dieta es de 2000 calorías diarias, 300 calorías deben provenir de las proteínas, como el pescado, el pollo, los huevos y los productos lácteos.

¿Cuánta grasa debes aportar a tu organismo?

25-30% de origen lipídico.

Si tu dieta es de 2000 calorías, 600 calorías deben provenir de grasas saludables como el aceite de oliva y la grasa de los productos lácteos.

¿Cuántos carbohidratos debes consumir?

50-55% de origen glucídico.

Si tu dieta es de 2000 calorías diarias, 1100 calorías deben provenir de los cereales, las frutas y las verduras frescas.

Recetas económicas y a la vez nutritivas

Estas recetas te otorgarán todos los nutrientes necesarios a un buen precio.

Desayuno nutritivo

El desayuno es muy importante, de hecho un buen desayuno garantiza que puedas dormir bien. Porque se sabe que la serotonina baja está relacionada con el insomnio.

Para aumentar la serotonina hay que desayunar casi al momento de despertar, y las proteínas son precursoras de la serotonina. Por lo tanto esta receta económica te ayudará a mejorar tus noches:

Verduras

Ensalada de brócoli, con tomate y un chorro de aceite de oliva.

Frutas

Media banana madura

Masas

Media rodaja de pan integral

Proteínas

Pechuga de pollo o Pescado fresco a la plancha

Agua

Mate de manzanilla o alcachofa.

Este es un excelente desayuno económico y nutritivo, no te preocupes, que a lo largo del día consumirás menos proteínas.

Almuerzo nutritivo

Verduras

Ensalada de repollo, con tomate y apio con aceite de oliva y queso rallado.

Frutas

Una manzana verde

Carbohidratos

Arroz integral o fideos integrales

Proteínas

3 claras de huevo o atún enlatado

Agua

Mate de tilo o tomillo

Cena nutritiva

Verduras

Ensalada de manzana, apio y nueces (Es importante que sepas si tienes o no alergia a las nueces y otros frutos secos)

Carbohidratos

Una rebanada de pan integral

Proteínas

Una pequeña porción de pechuga de pollo hervida y molida sazonada con ajo y aceite de oliva

Agua

Media taza de té de valeriana

Conclusión

Estas recetas son muy económicas y nutritivas a la vez, porque aportan carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales para todo el organismo. Además los mates tienen efectos tranquilizantes y depurativos que te ayudarán a controlar tu estrés durante todo el día.

Recuerda que un nutricionista debe encargarse de calcular las cantidades de cada alimento que debes consumir.

Por ejemplo 200 gramos de pechuga de pollo aportan 52 gramos de proteína que equivalen al 100% de un dieta de 2000 calorías. Lo que significa que se debe repartir estos 200 gramos en el desayuno, almuerzo, meriendas y cena.

Si tienes alguna duda por favor envíanos un correo electrónico y estaremos en contacto.

Preguntas

¿Es malo si consumo 600 calorías en el día y tomo mate con edulcorante todo el dia? Karime Matienzo

Hola Karime, son poquísimas calorías y puedes estar poniendo en riesgo tu salud al no aportar a tu cuerpo las vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas que necesita. Te recomiendo que visites a un nutricionista para que te ayude con tu dieta.

Los edulcorantes no se deben consumir en exceso, es mejor disfrutar del sabor natural de los alimentos y de las bebidas dejando de ser dependiente del azúcar.

Aprende a disfrutar de un buen mate sin azúcar, es cuestión de actitud.

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