Dieta circadiana: bajar de peso con muy poco esfuerzo y sin privarte de las comidas que te gustan

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¿Sabías que la dieta circadiana puede ser la respuesta a todas tus oraciones para bajar de peso saludablemente? En este artículo encontrarás toda la información que necesitas para comenzar con un cambio de vida basándote en los principios de esta dieta, es muy importante que visites a tu nutriólogo antes de cambiar tu dieta.

¿Qué es la dieta circadiana?

La dieta circadiana está basada en el ritmo circadiano, por lo tanto para que puedas entender los principios de esta dieta, en primer lugar debes comprender qué es el ritmo circadiano.

El ritmo circadiano


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El ritmo circadiano es cualquier proceso biológico de aproximadamente 24 horas. 

Estos ritmos son accionados por un reloj circadiano, y han sido ampliamente observado en plantas, animales, hongos y cianobacterias.

El término circadiano proviene del latín circa , que significa “alrededor” (o “aproximadamente”), y diem, que significa “día”. 

Por lo tanto circadiano puede significar: Alrededor del día

Aunque los ritmos circadianos son endógenos son ajustados por el medio ambiente local por las señales externas llamadas zeitgebers, comúnmente el más importante de los cuales es la luz del día.

La ritmicidad circadiana está presente en el sueño y los patrones de alimentación de los animales, incluyendo los seres humanos. 


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También hay patrones claros de la temperatura central del cuerpo, la actividad de las ondas cerebrales, la producción de hormonas, la regeneración celular y otras actividades biológicas. 

La dieta circadiana explicada

La dieta circadiana está guidada por un patrón de vigilia y sueño, y se basa en el consumo de un “ABUNDANTE DESAYUNO” rico en proteínas que tiene un efecto tranquilizante a lo largo del día evitando la ansiedad por comer especialmente durante la noche.

Esta dieta se basa en el ritmo que adoptan las hormonas durante la noche o durante el día. De acuerdo al “ritmo” de las hormona la comida que ingerimos se convierte en grasa o en energía.

Por lo tanto debemos ingerir comida rica en grasas y calorías, solamente cuando es de DÍA para transformar la comida en energía. Y durante durante la noche hay que restringir este tipo de comidas ya que se convertiría en GRASA.

¿A qué comida me refiero? Luego colocaré alguno ejemplos, por el momento debes saber que las comidas ricas en grasas y calorías no se refiere al consumo de hamburguesas, papas fritas y bebidas gaseosas azucaradas. Son comidas saludables pero con alto valor energético y grasas saludables.

Hay que recalcar que esta dieta no tiene una restricción exagerada de calorías como otras dietas, y que se basa más en la naturaleza y sus ritmos biológicos.

Fases de la dieta circadiana

La dieta circadiana tiene 2 fases, la diurna y la nocturna, a continuación te explico cada una de ellas:

La fase diurna

La fase diurna de la dieta circadiana comienza al amanecer y hay que tomar en cuenta la siguiente afirmación científica:

Cuando es hora de dormir, el cuerpo humano comienza a producir una hormona que regula el apetito y los deseos de comer dulces, pastillas, bebidas gaseosas azucaradas y deliciosos panes y masas, esta hormona se llama serotonina.

Mientras los niveles de serotonina estén muy elevados, las ganas de comer estos tipos de alimentos “ENGORDADORES” serán NULAS. En cambio, si los niveles de serotonina están muy bajos, lo deseos por comer dulces, sodas y masas serán muy fuertes y tarde o temprano pecarás y comerás estos “DELICIOSOS VENENOS AZUCARADOS”.

La serotonina sigue elevada durante la mañana, y esto produce que cuando desayunamos no tengamos muchas ganas de comer ricos dulces, chocolates, panes y masas.

Sin embargo las serotonina baja muchísimo desde las 5 de la tarde, y es ahí cuando muchas personas empiezan a tener unas tremendas ganas de comer hamburguesas, pollos fritos, papas fritas, gaseosas azucaradas, postres, chocolates e incluso helados. AZUCAR AZUCAR Y AZUCAR

Se sabe que durante el día prevalecen las hormonas que convierten la comida en energía, estas hormonas son las siguientes:

  • cortisol
  • adrenalina
  • dopamina

Muchos nutricionistas recomiendan tomar un vaso de leche al momento de despertar para estimular las hormonas anteriores, y para que el cuerpo esté en un estado de ALERTA y toda la consumida se convierta en energía y no en grasa. Sin embargo si tienes intolerancia a la lactosa es importante que busques una comida rica en proteínas como por ejemplo un suplemento de WHEY PROTEIN.

También se recomienda consumir carbohidratos en el desayuno porque incrementan la producción de serotonina e insulina, que anulan las ganas de comer comidas dulces, y al comer carbohidratos en el desayuno se está previniendo atracones de dulces en la noche.

Resumen

Resumiendo en el día se tiene que comer un desayuno rico en proteínas y carbohidratos, además agregar grasas saludables como aceite de oliva y cápsulas de omega 3.

La fase nocturna

La fase nocturna empieza a las 5 de la tarde.

A partir de esta hora solo se debe comer todo tipo de vegetales, algunas frutas que no sean dulces y todo tipo de bebidas con 0 azúcar.

Si sigues estas instrucciones correctamente no deberías sentir hambre durante la noche.

Come MUY BIEN durante el día y en la noche come VERDURAS y bebe agua.

En la mañana la insulina es muy efectiva y con la ayuda del cortisol la comida se convierte fácilmente en energía, sin embargo la insulina se vuelve poco efectiva en la tarde y en la noche, por lo tanto la comida que se ingiere tiende a convertirse en grasa corporal.

Resumen

Desde las 5 de la tarde está prohibido cualquier alimento dulce, pero si sientes hambre puedes comer ensaladas y algunas frutas con bajo contenido de fructosa. Si comiste un buen desayuno entonces no tendrás mucha hambre.

La importancia del desayuno

El cuerpo humano tiene un sistema de protección contra el AYUNO, cuando no se desayuna a tiempo el cuerpo “piensa” que hay escases de comida y tiende a almacenar como grasa todo lo que se ingiera posteriormente.

Es muy importante desayunar casi al despertar, de hecho tenemos entre 15 y 30 minutos para consumir un buen desayuno rico en proteínas y carbohidratos.

Muchas personas creen que pierden peso cuando no comen desayuno pero esto es totalmente peligroso, porque el cuerpo humano se prepara para la hambruna y comienza a almacenar grasa, y lo peor de todo es que COMIENZA A UTILIZAR EL MÚSCULO COMO FUENTE DE ENERGÍA. Esto es una catástrofe total, las personas se convierten en SERES OBESOS con poca masa muscular.

La hormona de crecimiento durante la noche

Durante la noche la hormona de crecimiento incrementa su actividad y utiliza las reservas de grasa como energía, de esta manera si en las noches no comomemos nada y solamente nos ocupamos de dormir, estaríamos simplemente quemando grasa y adelgazando. Bajo esta afirmación sabemos que dormir ayuda a quemar grasa.

Se calcula que una persona pierde entre 500 y 800 gramos cuando duerme, el problema surge cuando una persona come antes de dormir, por lo general las personas con sobrepeso comen dulces, proteínas y grasas saturadas antes de dormir y evitan que su cuerpo queme grasa corporal ya que los alimentos ofrecen energía más fácil de obtener que el proceso de utilizar la grasa corporal.

Instrucciones de la dieta circadiana

Después de este conocimiento ya podemos organizar nuestra dieta circadiana, para seguirla todos los días

El desayuno

Debes incluir alguna de estas fuentes ricas en proteínas:

Proteinas

  • pollo
  • pescado
  • leche
  • huevos
  • carne de res

Las grasas que debes incorporar son:

  • Omega 3
  • Aceites vegetales como aceite de olivo

Los carbohidratos que debes comer:

  • Masas con harina integral
  • Pastas integrales
  • Arroz integral
  • Ensaladas

Se puede consumir alimentos azucarados con moderación.

Ejemplo de desayuno circadiano:

  • yogur descremado
  • ensalada de frutas
  • una naranja con pulpa
  • 2 tostadas
  • jamon o queso o un huevo hervido

El almuerzo

El almuerzo debe contener proteínas y carbohidratos complejos, evitando los carbohidratos dulces o alimentos azucarados.

No se debe evitar el almuerzo y debe consumirse antes de las 2 de la tarde.

Ejemplo de almuerzo circadiano

  • pechuga de pollo sin piel o carne magra de res
  • ensalada de vegetales crudos y/o cocidos con abundante aceite de oliva
  • 1 fruta

La cena

Se debe generar un desbalance porque las hormonas que convierten la grasa corporal en energía aumentan su actividad, esto significa que si no consumes alimentos ricos en azúcar y grasas, tu cuerpo comenzará a convertir la grasa corporal en energía y por lo tanto comenzarás a perder peso.

TODO LO QUE COMAS EN LA TARDE O EN LA NOCHE DEBE SER VERDURAS O FRUTAS.

Ejemplo de cena circadiana

Las frutas deben ser frescas: Manzanas, naranjas, mandarinas, fresas, moras, etc.

  • Ensalada de frutas o ensalada de vegetales crudos o cocidos.

Conclusión sobre la dieta circadiana

Muchas personas afirman que al seguir metódica y disciplinadamente las instrucciones de la dieta circadiana, han logrado no solo bajar de peso si no cambiar su estilo de vida.

Varias personas reportan que aumentan sus niveles de energía durante el día y algunas personas incluso se han curado del insomnio.

Sin lugar a dudas los mejores resultados de la dieta circadiana se dan bajo la supervisión de un nutriólogo con experiencia, ya que un profesional puede personalizar esta dieta de acuerdo a las necesidades de su paciente.

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