Frecuencia cardiaca para adelgazar: ¿Existe o es un mito?

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Si quieres quemar grasa haciendo ejercicio, es de vital importancia que consultes con tu médico de cabecera. Ya que muchas personas tienen problemas cardíacos sin saberlo y hacer ejercicio aeróbico en exceso sin controlar la frecuencia cardíaca puede ser demasiado peligroso.

Antes de continuar te quiero hacer las siguientes preguntas:

¿Sabes cuál es la frecuencia cardíaca para quemar grasa?

¿Cuál es tu frecuencia cardíaca en este momento?

¿Qué dispositivos se venden para medir la frecuencia cardíaca cuando una persona hace ejercicio?

Si no sabes la respuesta de 2 de las anteriores preguntas, entonces te sugiero que sigas leyendo este artículo, para que puedas descubrir principalmente cómo se debe hacer ejercicio para quemar las grasas con mayor facilidad, y sobre todo qué rango de frecuencias cardíaca es correcto para ti.

El ritmo cardíaco


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Empecemos por definir el ritmo cardíaco:

El corazón cumple un ciclo que alterna “condiciones opuestas o diferentes” la sístole (contracción) y la diástole (relajación). Ambas etapas están dentro de un mismo ciclo o latido. Podemos decir entonces que el orden acompañado en la sucesión de latidos define el ritmo cardíaco. 

Y ahora podemos definir frecuencia cardíaca:

El tiempo transcurrido para que se complete un ciclo se conoce también como intervalo, la inversa del intervalo es la frecuencia. Así corazones que tienen un ritmo con intervalos largos son los que tienen frecuencia bajas (bradicardia) y los de intervalos cortos son los que muestran taquicardia (frecuencia alta).

¿Existe una frecuencia cardíaca específica para adelgazar?


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Muchas personas en los gimnasios dicen que cuando se hace ejercicio con una frecuencia cardíaca entre el 60% y 70% de la capacidad máxima, se quema la grasa más rápidamente. Sin embargo esto no es del todo cierto.

Frecuencia cardiaca

Hay que entender que el cuerpo humano utiliza 2 fuentes principales de energía:

  • La grasa almacenada
  • Las reservas de glucógeno

El glucógeno básicamente es la forma en que los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el hígado.

Así que si haces 20 minutos de ejercicio y quemas 250 calorías, un porcentaje de estas calorías proviene de la grasa almacenada y otro porcentaje de las reservas de glucógeno.

El ejercicio cardiovascular moderado es excelente para el fisicoculturismo, pero no es el más adecuado para adelgazar.

¿Qué frecuencia cardiaca es la más efectiva a la hora de quemar grasa? ¿Baja? ¿Moderada? ¿Alta?

El cuerpo quema un mayor porcentaje de calorías de provenientes de la grasa a una intensidad de 60% o menor. Sin embargo, a intensidades más altas (70%-90% de su ritmo cardíaco máximo), quema un mayor número de calorías totales, que es lo que importa cuando se trata de perder peso.

La siguiente tabla detalla las calorías grasas expendidas por una persona de 60 kilogramos durante el ejercicio cardiovascular:

  Ejercicio de baja intensidad 55% a 65%  Ejercicio de alta intensidad 80% a 85% 
Total de calorías quemadas / 1 min  4.8  6.8
Total de calorías provenientes de depositos de grasa / 1 min  2.4  2.7
Total de calorías quemadas / 30 min  142  208
Total de calorías provenientes de depositos de grasa / 30 min  71  84
Porcentaje de calorías quemadas proveientes de grasa  50%  39%

Fuente: The 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 Hour Fitness, 2000

Pesas corazon

El ejercicio de alta intensidad ayuda a quemar más calorías totales que el ejercicio a baja intensidad, lo que se traduce en una pérdida mayor de peso. Sin embargo esto no significa que el ejercicio de baja intensidad se ineficiente, ya que muchos fisicoculturistas practican el ejercicio cardiovascular a baja intensidad para quemar el tejido adiposo, manteniendo parte de su energía para el entrenamiento de resistencia.

Recomendaciones

Si estás haciendo ejercicio y quieres calcular tu frecuencia cardíaca adecuada puedes obtener este dato gracias a esta calculadora en línea: https://www.active.com/fitness/calculators/heartrate

Sin embargo, debes tomar este valor solo como referencia y te recomiendo consultes con tu médico y especialmente con un cardiólogo, el puede ayudarte a encontrar la frecuencia cardíaca adecuada para ti.

Preguntas

¿Qué juego es mas efectivo para quemar grasa? Johana Vaca Diez

A continuación te muestro una lista de los deportes y las calorías que se queman durante 10 minutos y durante una hora:

Deporte Calorias quemadas en 10 minutos  Calorías quemadas en 1 hora 
Basketball   119 476
Boxeo  187 748
Billar  26  102
Racquetball 153  612
Fútbol 160  625 
Tennis 102 408
Valores aproximados para una persona de 70 kilogramos

Si peso 58 kilos ¿Cuánto tiempo debo saltar la cuerda para bajar de peso? Susana García Giménez

Depende de tu habilidad, es decir, la cantidad de saltos que haces por minuto y de tu peso.

Saltos por minuto Calorías quemadas por minuto 
70  0.07
125  0.08
145  0.09

Luego se aplica la fórmula:

Total calorías = (Calorías quemadas por minuto) x (Tu peso en libras) x (Tiempo de ejercicio)

58 kilos equivalen a 128 libras.

Si saltas 70 veces por minutos (quemas 0.07 calorías por minuto), pesas 128 libras y saltas a la cuerda durante 45 minutos, el total de calorías quemadas sería:

Total calorías = 0.07 * 128 * 45 = 403.2

Esto significa que quemarás 403.2 calorías durante 45 minutos.

Te recomiendo que empieces enfocándote en la técnica y no en la velocidad, luego de unos 3 meses podrás hacer más de 120 saltos por minuto y quemarás más calorías.

Etiquetas: frecuencia cardiaca, cuantos es el porcentaje de frecuencia cardiaca para quemar grasa, frecuencia cardiaca para bajar de peso


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