Correr adelgaza: Baje de peso corriendo de forma adecuada

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Desde hace tiempo se sabe que correr ayuda a mantener el peso.

Si usted es un corredor principiante o experimentado, los siguientes pasos le ayudarán a mantener su rutina en control, mientras descubre la manera correcta de correr para bajar de peso.

  1. Comience con estiramientos. Estirar las piernas y las pantorrillas es muy importante para evitar lesiones en los músculos.
  2. Comience su rutina de correr con un ritmo lento. Siempre es prudente empezar lentamente y aumentar gradualmente la velocidad. Su cuerpo debe tener la oportunidad de calentarse. Una velocidad de 1.5 kilómetros por hora es un buen ritmo.
  3. Continúe el calentamiento durante unos dos minutos, después aumente su velocidad a un trote. La velocidad del trote debe permitirle sentirse cómodo.
  4. Siga el calentamiento con una una mayor velocidad.
  5. Aumente la velocidad para mejorar el proceso de pérdida de peso.
  6. Alterna su rutina entre un trote rápido y correr a paso ligero por un período de treinta minutos para principiantes y una hora para los corredores experimentados.
  7. Enfríe su ritmo caminando lentamente por lo menos durante dos minutos, después de su rutina.

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Correr adelgaza, como cualquier ejercicio aeróbico

Todos sabemos que correr es un gran ejercicio, la duda que se nos presenta es si en realidad es un ejercicio eficiente para adelgazar, desde mi punto de vista es un ejercicio económico ya que no es necesario inscribirse a un gimnasio, pero nuestra pregunta es:

Si una persona corre 1 kilometro todos los días, ¿Puede bajar de peso sanamente y sin dañar las articulaciones?

Investiguemos la respuesta:

Si quieres quemar grasa y perder peso, el ejercicio aeróbico podría ser tu mejor opción, según un estudio publicado en la revista Journal of Applied Phisiology.


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Recientemente un estudio revelo que el ejercicio aeróbico es el más eficiente para bajar de peso, es decir, que es mejor que el levantamiento de pesas. De hecho dice que es la mejor opción para las personas que tienen poco tiempo para poder hacer ejercicio.

Dice que si una persona solo tiene tiempo para hacer 3 horas de ejercicio por semana, entonces debería hacer ejercicio solo ejercicio aeróbico, 1 hora pasando un día. Es decir, lunes, miércoles y viernes.

Si su prioridad es bajar de peso y tiene poco tiempo, lo mejor es hacer solamente ejercicio aeróbico.

Estudio que indica como correr para adelgazar

Los científicos se inspiraron en la falta de disciplina de las personas con sobrepeso, por eso buscaron la mejor forma de bajar de peso, para ello:

Durante ocho meses se asignaron de uno a tres programas de ejercicios a más de 200 adultos de mediana edad.

Un grupo hizo entrenamiento aeróbico durante 135 minutos por semana. Osea, tres sesiones de 45 minutos en las que la mayoría de las personas optaba por entrenar en caminadoras o elípticas.

Otro grupo dedico ese mismo tiempo a levantar pesas en vez de hacer ejercicios cardiovasculares.

El último grupo hizo ambos tipos de ejercicios, lo que les llevó el doble de tiempo. Todos los adultos del estudio tenían sobrepeso u obesidad, una edad promedio de 50 años y no tenían diabetes.

Conclusiones del estudio sobre el mejor ejercicio para bajar de peso

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Los científicos descubrieron que las rutinas que solo incluían levantamiento de pesas servían para desarrollar músculo, pero no ayudaban a que la gente quemara grasa o perdiera peso.

Muchos científicos se sorprendieron porque afirmaban que el mejor ejercicio para adelgazar, no era correr, sino levantar pesas, porque ellos dicen que si el músculo crece y se desarrolla necesita mucha energía y esta energía se obtiene de la grasa. Sin embargo en este estudio se comprueba que la energía que necesita el músculo desarrollado es muy poca para notar una pérdida de peso notable.

La otra opción también fue muy interesante, ellos descubrieron que hacer 45 minutos de ejercicio cardiovascular y 45 minutos de levantamiento de pesas tienen el mismo resultado que hacer solo ejercicio cardiovascular por 45 minutos.

Entonces se recomienda correr 3 veces por semana o hacer ejercicio en la caminadora o la elíptica para adelgazar en el menor tiempo.

Si usted tiene más tiempo, también puede levantar pesas para fortalecer sus músculos.

En otro estudio complementario indica que: “Dos semanas de ejercicio aeróbico de intérvalos de alta intensidad aumenta la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio en las mujeres”

Si usted quiere leer más de este estudio esta es la fuente en idioma inglés: http://jap.physiology.org/content/102/4/1439.full?sid=8a2a3d39-1d45-4952-a55b-f3367644d526

Correr para ponerse en forma: Beneficios

Hay una infinidad de ventajas que tiene correr al aire libre, todas las personas pueden sentir una sensación de bienestar, a continuación le presentamos una lista de beneficios que nos demuestran que correr adelgaza y revitaliza.

  1. Aumenta la capacidad respiratoria.
  2. Incrementa el volumen del corazón.
  3. Disminuye la presión arterial.
  4. Proporciona buenas sensaciones.
  5. Mejora el bienestar físico y el psíquico.
  6. Tonifica los músculos, fortalece los huesos y refuerza los cartílagos.
  7. Despeja la mente y aclara las ideas.
  8. Estiliza las piernas y el cuerpo.
  9. Incrementa la resistencia.
  10. Incrementa las defensas.

Recomendaciones para correr adecuadamente

running

  • Correr a alta velocidad es uno de los mejores ejercicios de alta intensidad que quema grasa y desarrolla fuerza en los glúteos y los muslos. Sin embargo usted debe visitar a su médico para que le de el visto bueno, por ejemplo si usted tuviera problemas del corazón sería muy peligroso correr a alta velocidad.
  • Correr sobre superficies duras ocasiona un desgaste que se manifiesta en todas las expresiones del organismo. El cuerpo debe desplazarse en constante efecto rebote sobre las articulaciones inferiores.
  • Numerosos especialistas recomiendan realizar los entrenamientos sobre superficies blandas; ya que el rebote que se realiza sobre la superficie es menor y el desgaste sufrido pro la articulación no ocasiona situaciones de riesgo relacionadas con lesiones. 
  • Utilice zapatillas cómodas especiales para correr.
  • Beba agua de forma regular, ni mucho ni muy poco. Evite la deshidratación
  • Sea constante y corra por lugares hermosos en horarios adecuados.
  • Distraígase y disfrute del ejercicio.
  • Escuche buena música que le dé energía moral para lograr sus retos.

Correr fortalece las articulaciones

Investigadores siguieron a 75 mil corredores y 15 mil caminantes durante 7 años, y encontraron que estas actividades reducen el riesgo de padecer osteoartritis y reduce en 50% el riesgo de ser operado de la cadera.

my knee in a brace

En este estudio encontraros 2 beneficio principales:

  1. Al correr constantemente el cuerpo desarrolla más cartílago en las articulaciones y manteniendo los niveles de proteoglycans en esos cartílagos.
  2. Los corredores logran mantener su peso con la edad, por ejemplo el promedio del peso de 100 hombre entre 50 y 60 años es de 90 kilos, sin embargo un corredor que llega a esa edad pesará tan solo 70 kilos.

Cuantos kilómetros o cuanto tiempo se deben correr para adelgazar

El científico Williams encontró que para tener estos efectos protectores se debe correr entre 1.5 y 3 kilómetros diarios.

Pero de acuerdo a nuestra investigación:

  • Visite a su médico, especialmente al cardiólogo e infórmele que quiere correr para adelgazar
  • Utilice vestimenta cómoda, especialmente zapatillas
  • No corra con el estomago lleno, espere 2 horas después de las comidas
  • Lleve una botella de agua de 1 litro
  • Lleve un mp3 con su música favorita
  • Busque una ruta donde pueda correr con tranquilidad
  • Caliente todos sus  músculos por 10 minutos
  • Corra lentamente durante 5 minutos
  • Incremente gradualmente su velocidad hasta llegar al 50% de su velocidad máxima y corra durante 30 minutos
  • Descanse si se siente muy cansado
  • Tome agua cuando la necesite, no espere a deshidratarse
  • Luego de 30 minutos corra más lentamente durante 10 minutos hasta detenerse
  • Estire sus músculos y beba un poco de agua

Conclusión

Estas son nuestras conclusiones si usted quiere correr para adelgazar:

  1. Si se puede bajar de peso corriendo 45 minutos por día, 3 veces por semana
  2. La prudencia es clave, visite a su médico cardiólogo antes de empezar su entrenamiento
  3. Hay muchos beneficios más haya de perder peso, usted se sentirá más feliz
  4. Si usted corre constantemente sus articulaciones se fortalecerán y será muy beneficioso en su vejez
  5. Cuide su dieta, consuma muchas verduras, frutas, proteínas (pollo, pescado) y grasas saludables (Omega 3)

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