Quiero adelgazar: Aprenda como perder peso saludablemente

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Si eres un adulto joven con sobrepeso, es probable que comas demasiado. Por “demasiado”, quiero decir más de lo necesario.

Tu cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías para funcionar correctamente cada día, y si comes más de esa cantidad, aumentarás de peso. (Obviamente esto es mucho más complicado porque hay muchos otros factores que pueden afectar a las personas por ejemplo: Genéticos, psicológicos y ambientales.)

Si consumes menos calorías de las que gastas, perderá peso. Es así de simple, y no debes permitir que los charlatanes y embaucadores quieran convencerte de otra cosa. (Charlatanes: Personas que te ofrecen productos para adelgazar “mágicos y caros”, muchos productos no tienen base científica)


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A menos que tengas algún tipo de enfermedad, este método funcionará para ti.

Exceso de calorías = Calorías ingeridas – Calorías gastadas

La ecuación que se describe anteriormente se complica por el hecho de que a tu cuerpo no le gusta comer menos de lo que necesita, porque cree que hay escases de comida y necesita provisiones para cuando ya no haya nada que comer.

Si estás haciendo una dieta muy limitada, tu cuerpo va a hacer un montón de cosas irritantes, tales como:

+ Crear un sensación de hambre, por lo que se sentirá cansado y débil, obteniendo la energía que necesitas de tu tejido muscular, así como de la grasa o tejido adiposo.


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Por lo tanto, no debes tratar de perder peso haciendo únicamente dietas restrictivas.

Tienes que hacer ejercicio, además de consumir menos calorías, para que tu cuerpo se vea obligado a mantener su masa corporal magra y vivir de su grasa.

Si comes menos calorías que las que tu cuerpo necesita y haces ejercicio suficiente para que tu cuerpo siga funcionando y queme más grasa para hacerlo, perderás peso.

Una libra de grasa representa aproximadamente 3500 calorías de energía almacenada.

Para perder medio kilo de grasa, tienes que quemar más de 3500 calorías. Pero no en un solo día porque puedes provocarte daños, es mejor extender esto más de una semana, de modo que su objetivo sea superar tus requerimientos calóricos de 3500 calorías por semana, lo que resulta en la pérdida de peso de casi medio kilo por semana. (Obviamente estos son números aproximados porque existen muchas variables que intervienen en la ecuación como: Factores ambientales, factores genéticos y factores psicológicos.)

No es saludable tratar de perder más de 2 kilos en una semana, y si intentas hacerlo es poco probable que tenga éxito a largo plazo debido al estrés psicológico y el estrés fisiológico.

Si no estás seguro de cuánto peso necesita perder compruébelo con una calculadora del IMC y una calculadora de grasa corporal. 

Digamos que quieres perder 1 kilo por semana. Para ello, es necesario averiguar la cantidad de calorías que una persona de tu edad, sexo y peso necesita en un día, resta 500 a esa cantidad, y sigue una dieta que te ofrezca la mayor cantidad de nutrientes.

Por ejemplo, si normalmente necesitas 3000 calorías en un día y sigue una dieta de 2500 calorías por día.

A continuación debes calcular la cantidad de ejercicio que una persona de tu peso tendría que hacer para quemar 500 calorías por día y ejercitarse disciplinadamente.

El resultado es simple: si consumes 500 calorías menos y quemas 500 calorías haciendo ejercicio, en total 1000 calorías de déficit al día, lo que, en el transcurso de una semana asciende a 7.000 calorías, o aproximadamente 1 kilogramo de grasa.

Así es como funciona.

Ahora sólo tienes que aprender a comer menos y hacer ejercicio y perderás peso saludablemente.

Recuerde que si comes menos calorías, debes buscar los alimentos más nutritivos que aporten las cantidades necesarias de vitaminas, minerales, proteínas, grasas y carbohidratos, así que evite los caramelos, gaseosas azucaradas, pasteles y frituras porque contienen muchas calorías y pocos nutrientes.

La ayuda de un nutricionista es muy necesaria.

¿Cuántos kilos es recomendable bajar por semana?

Todo depende de la “configuración del organismo” de cada persona, no es para nada responsable decir que se debe bajar entre 2 y 5 kilos semanalmente, o entre 5 y 20 kilos sin conocer detalladamente el estado físico y emocional de una persona. Sin embargo, la mejor estrategia para bajar de peso es pensar a largo plazo.

Es recomendable que visites a tu médico y le expongas tu deseo de bajar de peso, es muy probable que tu médico te recomiende visitar a un nutricionista o nutriólogo, este profesional te dará los datos que necesitas saber después de varios exámenes, por ejemplo, exámen de orina y exámen de sangre.

El nutricionista te ayudará a crear una dieta personalizada para lograr tu objetivo de pérdida de peso semanal, sin poner en riesgo tu salud.

Esto significa que deberá consumir alimentos muy nutritivos y saludables que aporten pocas calorías.

Si tienes alergias, el nutricionista deberá ser mucho más cuidadoso en la selección de alimentos para la dieta.

Pero si quieres saber cuántas libras se pueden bajar en una semana, piensa en el siguiente ejemplo ficticio:

Juan “El indisciplinado” pesa 180 libras y quiere llegar a 140 libras lo más rápido posible y sin hacer ejercicio. Juan decide hacer una dieta de la revista “Chicos coquetos” por una semana y baja 10 libras, pero ya no puede continuar la dieta y vuelve a ganar las 10 libras en las siguientes 2 semanas. Juan se decepciona y busca otra dieta rápida pero sigue fallando en todos su intentos, pasan 3 años y su peso es 190 libras.

Pablo “El disciplinado” pesa 230 libras y quiere pesar 160 libras en 3 años y tener un cuerpo muy atractivo. Pablo crea un plan para bajar 70 libras en 36 meses (3 años), y llega a la conclusión de que debe bajar 2 libras por mes, lo que significa que debe bajar 0.5 libras cada semana. Para ello visita a su nutriólogo y sigue una dieta personalizada y balanceada, además practica 10 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días. Al final de los 3 años, su peso es de 165 libras y tiene un cuerpo muy atractivo con los músculos definidos.

Estos son ejemplos ficticios, pero demuestran que es posible vivir feliz con una dieta a largo plazo, bajando simplemente media libra por semana, junto con una rutina diaria de ejercicio.

Pensar a largo plazo y hacer cambios sencillos en la dieta puede ser una gran estrategia que incluso ayuda a forjar hábitos alimenticios saludables para siempre.

Recuerda que debes consultar con un nutricionista con experiencia y consultar con tu médico antes de iniciar un cambio en tu dieta o un cambio en tu rutina de ejercicios.

Micronutrientes

Preguntas

Pedro Molina: Tomo mucha cerveza y como cada fin de semana una parrillada después de jugar fútbol, por este motivo tengo un “enorme problema” ¡¡¡Quiero adelgazar barriga!!! ¿Qué puedo hacer? ¿Cuántas libras se pueden bajar en una semana saludablemente?

Estimado Pedro, me alegra que seas consciente del hecho que tus hábitos están arruinando tu vida y que hoy tengas toda la intención de adelgazar. En la región abdominal que denominamos comúnmente barriga se acumula tanto la grasa subcutánea como la grasa visceral.

Lo que te recomiendo que hagas es que consultes con un médico antes de hacer una dieta, como te refieres a tu “sobrepeso” como un enorme problemas es muy conveniente que te hagas algunos estudios porque probablemente ya tengas una enfermedad como diabetes, hipertensión o problemas cardíacos.

Es bueno que hagas ejercicio los fines de semana pero arruinas todos tus esfuerzos cuando bebes cerveza y comes demasiada comida. Te recomiendo que consumas 1/4 de la comida que consumes el fin de semana y que reemplaces el déficit de calorías con ensaladas de verduras frescas y otros alimentos más nutritivos llenos de micronutrientes.

La cantidad de libras que debes bajar saludablemente depende mucho de tu estado de salud, algunas personas con obesidad mórbida con peligro de muerte necesitan bajar hasta 15 libras semanales o tal vez más para que un médico pueda operarlas. Pero bajar 15 libras semanales puede ser muy riesgoso para una persona con un ligero sobrepeso. Por lo tanto es importante consultar con un especialista antes de iniciar una dieta muy restrictiva.

Por lo general bajar entre 1 libra y 3 libras semanalmente se considera adecuado, siempre y cuando el peso que se baja afecte al tejido adiposo y no así al tejido muscular.

Por ejemplo una persona que pierde 40% de grasa y 60% de músculo debe replantearse sus hábitos alimenticios.

Adelgazar aprenda saludable

Es saludable quemar grasa abdominal cada semana pero no es para nada recomendable perder masa muscular para adelgazar, por lo tanto se debe controlar el porcentaje de grasa corporal junto con el peso.

Marcela Revollo: Soy gorda, muy gorda y estoy muy preocupada por mi salud, al principio hacía dietas de 500 calorías diarias y bajaba hasta 10 libras por semana pero recuperaba el peso después de 1 mes además de sentirme mal de nuevo, mi pregunta es la siguiente ¿Cuántas libras es saludable perder por semana?

Querida Marcela, deja de hacer esas dietas tan restrictivas porque además de ser inefectivas a largo plazo pueden ser muy peligrosas para tu salud.

Te recomiendo que trates de bajar entre 2 y 4 libras semanalmente, por ejemplo si decides bajar 2 libras cada semana podrás bajar 20 libras en 10 semanas. En lugar de esforzarte muchísimo para bajar 10 libras en 1 semana y luego recuperarlas por el popular “efecto rebote”.

Bajar poco peso cada semana será más saludable para ti y definitivamente menos estresante.

Respecto a tu pregunta de la cantidad de libras que se deben quemar semanalmente, la respuesta definitivamente es DEPENDE de tu estado de salud.

Un rango saludable es para perder peso es entre 1 y 4 libras. Pero recuerda que además de controlar tu peso, debes controlar tu porcentaje de grasa corporal para verificar si estás quemando grasa o consumiendo tus músculos.

Aunque el peso es un indicador, es irresponsable basarse solamente en él porque es necesario asegurarse que se esta quemando grasa. Los músculos hacen que el cuerpo se vea atractivo porque 1 kilo de músculo ocupa menos espacio que 1 kilo de grasa.

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