Dietas sanas: Baja de peso de forma sana y natural con una dieta saludable

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El desarrollo de hábitos saludables de alimentación no es tan confuso o tan restrictivo como la gente lo imagina. El primer principio de una dieta saludable es comer una gran variedad de alimentos. Esto es importante porque los alimentos tienen diferentes aportes nutricionales.

En segundo lugar, las frutas, verduras, granos y legumbres, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales deben conformar la mayor parte de las calorías que se consumen. El resto debe provenir de productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, aves de corral y pescado.


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También debes tratar de mantener un equilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto de calorías, es decir, no comer más de lo que su cuerpo puede utilizar durante el día. De lo contrario, aumentarás de peso. Cuanto más activo seas, más podrás comer.

Tras estos tres pasos básicos no significa que tengas que renunciar a tus comidas favoritas. Mientras tu dieta general esté equilibrada y rica en nutrientes y fibra, no hay nada malo con una hamburguesa con queso ocasional (1 vez cada 2 semanas). Sólo asegúrate de limitar la frecuencia con la que comes este tipo de alimentos, y trata de comer porciones pequeñas de ellos.


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También puedes ver la alimentación saludable como una oportunidad para ampliar tu gama de opciones al preparar tus alimentos, especialmente vegetales, granos enteros, o frutas, que normalmente no comes. Una dieta saludable no tiene porqué significar comer alimentos que son insípidos o poco atractivos.

Necesitas conocer las directrices básicas para saber elaborar una dieta saludable.

Come una gran cantidad de alimentos ricos en fibra, es decir, frutas, verduras, frijoles y granos enteros. Estos son los “buenos” carbohidratos-nutritivos y relativamente bajos en calorías. Se debe suministrar de 20 a 30 gramos de fibra dietética cada día, lo que ralentiza la absorción de hidratos de carbono, por lo que hay menos efecto sobre la insulina y azúcar en la sangre, y proporciona otros beneficios de salud. Tales alimentos también proporcionan importantes vitaminas, minerales y fitoquímicos (sustancias químicas esenciales de las plantas para la buena salud).

Asegúrate de incluir los colores: verde, naranja, amarillo y frutas y verduras tales como brócoli, zanahorias, melón y cítricos. Los antioxidantes y otros nutrientes en estos alimentos puede ayudar a proteger contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Es recomendable comer cinco o más porciones al día.

Limita tu consumo de alimentos azucarados, productos de granos refinados como el pan blanco, y bocadillos salados. El azúcar se añade a una amplia gama de alimentos. Tomar cada día una lata de medio litro de refresco de cola (160 calorías) puede aumentar hasta 8 kilos a tu peso durante el transcurso de un año. Muchos alimentos azucarados son también altos en grasa, por lo que son densos en calorías.

Reduce el consumo de grasa animal. La grasa saturada aumenta los niveles de colesterol en la sangre y tiene otros efectos nocivos para la salud. Elija carnes magras, pollo sin piel, y productos sin grasa o bajos en grasa o sin grasa láctea.

Corta el consumo de grasas trans, suministrados por los aceites vegetales hidrogenados que se usan en la mayoría de alimentos procesados en el supermercado y en muchas comidas rápidas.

Come más pescado y nueces, que contienen grasas no saturadas.

Mantén las porciones moderadas, especialmente de alimentos ricos en calorías. En los últimos años los tamaños de las porciones se han disparado, sobre todo en los restaurantes. Elige “compartir” un plato con un amigo, y no comas platos abultados.

Come varios alimentos. No trates de llenar tus necesidades de nutrientes al comer los mismos alimentos día tras día. Es posible que no todos los nutrientes esenciales hayan sido identificados, así que come una gran variedad de alimentos que contribuyan a garantizar que recibirás todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Además, esto limitará su exposición a cualquier pesticida o sustancias tóxicas que pueden estar presentes en un alimento en particular.

Mantén una ingesta adecuada de calcio. El calcio es esencial para los huesos y dientes fuertes. Obtén el calcio de fuentes bajas en grasa, como verduras ricas en calcio, frutos secos, leche descremada y yogurt bajo en grasa, pero la obtención del calcio es bastante compleja porque algunos alimentos que contienen calcio también contienen fósforo ¿Qué relación existe entre el calcio y el fósforo? Si no puedes obtener la cantidad óptima de calcio de los alimentos que comes diariamente consulta con un nutricionista.

Trata de obtener las vitaminas y minerales de los alimentos, no de los suplementos. Los suplementos no pueden sustituir a una dieta saludable, que aporta nutrientes y otros compuestos, además de vitaminas y minerales. Los alimentos también proporcionan la “sinergia” que requieren muchos nutrientes para ser utilizado eficientemente en el cuerpo.

Mantén un peso deseable. El ejercicio y la actividad física son esenciales.

Bajar de peso sanamente

Visualiza tu nuevo cuerpo cada día, para que tu subconsciente conspire a tu favor y cada momento que te sientas tentado por comida chatarra, tu mente te alertará que comer comida chatarra va en contra de tu nueva imagen, así que comenzarás a comer de manera saludable y te ejercitarás cada día.

Dieta sana

Si bebes alcohol, hazlo con moderación. Las mujeres pueden beber una “medida” al día y los hombres 2 medidas. Una medida de cerveza son 350 ml, 120 ml de vino y 50 ml de bebidas espirituosas con 40%  o más de alcohol. Las bebidas alcohólicas pueden añadir muchas calorías a tu dieta sin el suministro de nutrientes ni micronutrientes necesarios. Y recuerda que no puedes “acumular” el consumo diario de alcohol como algunas personas hacen, por ejemplo no toman de lunes a viernes y los fines de semana toman 2 litros de cerveza o toda una botella de vino, eso es muy dañino para su salud, especialmente para el hígado y el cerebro.

Espero que con estos consejos hayas aprendido a bajar de peso de forma sana y natural, y recuerda siempre consultar con un nutriólogo o nutricionista.

Etiquetas: bajar de peso de forma sana y natural