Descubre la dieta para sobrepeso que te ayudará a alcanzar tu peso ideal de forma rápida y saludable

¿Estás cansado de luchar contra esos kilos de más que no te dejan vivir plenamente?

¡No te preocupes más!

En este artículo encontrarás la solución que tanto has estado buscando: una dieta diseñada especialmente para combatir el sobrepeso.

Sabemos lo difícil que puede ser lidiar con los kilos de más, pero no estás solo en esta batalla.

Juntos, descubriremos los secretos de una alimentación equilibrada y saludable que te permitirá alcanzar tu peso ideal y recuperar tu confianza en ti mismo.

Si estás listo para cambiar tu vida y deshacerte de esos kilos de más de una vez por todas, ¡sigue leyendo!

Dieta para sobrepeso

Dieta para sobrepeso: Un enfoque saludable para alcanzar un peso ideal

El sobrepeso es un problema de salud cada vez más común en nuestra sociedad.

Muchas personas buscan una solución rápida y efectiva para perder peso, pero es importante recordar que la pérdida de peso saludable y sostenible requiere un enfoque equilibrado y comprometido.

Una dieta adecuada para el sobrepeso no solo se trata de perder kilos, sino también de mejorar la salud general y prevenir enfermedades relacionadas con la obesidad.

Antes de comenzar cualquier dieta para el sobrepeso, es fundamental consultar a un profesional de la salud, como un nutricionista o dietista registrado.

Ellos podrán evaluar tu estado de salud, historial médico y necesidades individuales para diseñar un plan de alimentación personalizado que se adapte a ti.

A continuación, se presentan los principales aspectos a considerar al seguir una dieta para el sobrepeso:

Calorías controladas: El exceso de peso ocurre cuando la ingesta de calorías es mayor que el gasto energético.

Por lo tanto, es esencial crear un déficit calórico saludable para perder peso gradualmente.

Esto se puede lograr mediante la reducción de las porciones y eligiendo alimentos bajos en calorías pero nutritivos, como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales.

Equilibrio nutricional: Una dieta equilibrada para el sobrepeso debe incluir una variedad de grupos de alimentos para garantizar el aporte adecuado de nutrientes esenciales.

Se recomienda consumir alimentos ricos en vitaminas, minerales, proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos.

Evita los alimentos procesados, altos en azúcares añadidos y grasas saturadas, ya que estos pueden contribuir al aumento de peso y empeorar la salud general.

Hidratación adecuada: El agua es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo y la pérdida de peso.

Beber suficiente agua puede ayudar a controlar el apetito, promover la desintoxicación y mantener el metabolismo activo.

Se recomienda consumir al menos 8 vasos de agua al día, y también se pueden incluir infusiones de hierbas sin azúcar y agua con sabor natural para variar la ingesta líquida.

Actividad física regular: Una dieta para el sobrepeso debe ir acompañada de una rutina de ejercicio regular.

La actividad física ayuda a quemar calorías adicionales, fortalecer los músculos y mejorar el estado de ánimo.

Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, como caminar, nadar o montar en bicicleta, además de ejercicios de fuerza para tonificar los músculos.

Control de porciones y hábitos alimentarios: Además de elegir alimentos saludables, es importante prestar atención a las porciones y a los hábitos alimentarios.

Comer lentamente, masticar bien los alimentos y tomar tiempo para disfrutar de las comidas puede ayudar a controlar la cantidad de alimentos consumidos.

También es beneficioso evitar comer frente a la televisión o el ordenador, ya que esto puede llevar a comer en exceso sin darse cuenta.

Apoyo y motivación: Perder peso puede ser desafiante, y contar con el apoyo de familiares, amigos o grupos de apoyo puede marcar la diferencia.

Compartir tus metas y avances con personas que te animen y te brinden apoyo emocional puede ser muy útil para mantener la motivación y superar los obstáculos.

Una dieta para el sobrepeso debe basarse en una alimentación equilibrada, control de porciones, hidratación adecuada y actividad física regular.

Es importante recordar que cada persona es única y que un plan de alimentación personalizado diseñado por un profesional de la salud es esencial para lograr resultados óptimos.

Además, tener una mentalidad positiva y un enfoque a largo plazo son fundamentales para alcanzar y mantener un peso saludable.

¡Empieza hoy mismo tu camino hacia un peso ideal y una vida más saludable!

Causas del sobrepeso

Causas del sobrepeso

El sobrepeso se ha convertido en una preocupación de salud global en las últimas décadas. A medida que la sociedad avanza hacia una vida más sedentaria y una alimentación menos saludable, es importante comprender las causas subyacentes de este problema. El sobrepeso no solo afecta negativamente la apariencia física, sino que también conlleva numerosos riesgos para la salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensión.

Una de las principales causas del sobrepeso es el desequilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto energético. En pocas palabras, cuando consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para funcionar, el exceso se almacena en forma de grasa. Las dietas modernas, ricas en alimentos procesados, altos en grasas saturadas y azúcares añadidos, son una fuente importante de calorías vacías y poco nutritivas.

La falta de actividad física también juega un papel crucial en el sobrepeso. La tecnología y el estilo de vida actual nos han llevado a adoptar hábitos sedentarios, pasando largas horas frente a pantallas y reduciendo nuestro tiempo dedicado a la actividad física. La falta de ejercicio no solo disminuye la quema de calorías, sino que también afecta negativamente el metabolismo, lo que puede dificultar la pérdida de peso.

Además, hay factores genéticos que pueden predisponer a algunas personas a tener sobrepeso. Algunas personas tienen un metabolismo más lento o una mayor tendencia a almacenar grasa, lo que puede dificultar el mantenimiento de un peso saludable. Sin embargo, es importante destacar que la genética no es un factor determinante y que el estilo de vida y las elecciones alimentarias aún juegan un papel crucial en la gestión del peso.

El estrés y los trastornos emocionales también pueden contribuir al sobrepeso. Muchas personas recurren a la comida como una forma de lidiar con el estrés, la ansiedad o la depresión, lo que puede conducir a un aumento en la ingesta de calorías y a un desequilibrio en la dieta. Además, algunos medicamentos utilizados para tratar ciertas enfermedades pueden provocar aumento de peso como efecto secundario.

El sobrepeso es un problema multifactorial que puede ser resultado de una combinación de factores, incluyendo una alimentación poco saludable, falta de actividad física, predisposición genética y factores emocionales. Para combatir el sobrepeso, es esencial adoptar una dieta equilibrada y nutritiva, aumentar la actividad física, buscar formas saludables de manejar el estrés y, en caso necesario, buscar orientación profesional para establecer un plan de pérdida de peso adecuado y personalizado. Recuerda que mantener un peso saludable es esencial para cuidar de tu bienestar general y prevenir enfermedades relacionadas con el sobrepeso.

Importancia de una dieta equilibrada

La importancia de una dieta equilibrada para combatir el sobrepeso

El sobrepeso es un problema de salud que afecta a millones de personas en todo el mundo. Además de afectar la autoestima y la imagen corporal, el exceso de peso puede llevar a enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Una de las herramientas más efectivas para combatir el sobrepeso es seguir una dieta equilibrada.

Una dieta equilibrada es aquella que proporciona todos los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Esto incluye una combinación adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Cada uno de estos nutrientes cumple funciones vitales en nuestro organismo y su deficiencia o exceso puede tener impactos negativos en nuestra salud.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Es importante optar por carbohidratos complejos como los que se encuentran en los cereales integrales, frutas y verduras, ya que estos proporcionan una liberación lenta y sostenida de energía, evitando los picos de azúcar en la sangre.

Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, así como para el funcionamiento adecuado de nuestro sistema inmunológico. Optar por fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa es crucial para mantener una dieta equilibrada.

Las grasas también son necesarias en nuestra alimentación, pero es importante elegir las grasas saludables como las que se encuentran en los aguacates, nueces, aceite de oliva y pescados grasos. Estas grasas son ricas en ácidos grasos omega-3, que tienen efectos beneficiosos para la salud cardiovascular.

Las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. Una dieta equilibrada y variada que incluya frutas, verduras, granos enteros y lácteos bajos en grasa, nos proporcionará una amplia gama de vitaminas y minerales necesarios para mantener un sistema inmunológico fuerte y un metabolismo saludable.

Además de proporcionar los nutrientes necesarios, una dieta equilibrada también es importante para controlar el peso corporal. Al elegir alimentos saludables y equilibrados, evitamos el consumo excesivo de calorías y grasas saturadas que pueden contribuir al aumento de peso. Una dieta equilibrada también nos ayuda a mantenernos saciados por más tiempo, evitando los antojos y la ingesta excesiva de alimentos.

Seguir una dieta equilibrada es fundamental para combatir el sobrepeso y mantener una buena salud en general. Al proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios, controlar el peso y mantener una alimentación saludable, estaremos en el camino correcto hacia una vida más saludable y libre de enfermedades relacionadas con el exceso de peso. Recuerda siempre consultar a un profesional de la nutrición para obtener una dieta personalizada que se adapte a tus necesidades individuales.

Alimentos recomendados para la dieta

Dieta para Sobrepeso: Alimentos Recomendados para una Alimentación Saludable

El sobrepeso es una problemática de salud que afecta a un gran número de personas en todo el mundo. Adoptar una dieta equilibrada y saludable es fundamental para controlar el peso y promover una vida saludable. A continuación, presentamos una lista de alimentos recomendados que pueden formar parte de una dieta para sobrepeso.

Frutas y verduras: Estos alimentos son esenciales en cualquier dieta equilibrada. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra, y bajos en calorías. Las frutas y verduras frescas proporcionan saciedad y aportan nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Se recomienda consumir al menos cinco porciones al día, variando el tipo y color para obtener una amplia variedad de nutrientes.

Proteínas magras: Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, así como para mantener la saciedad por más tiempo. Opta por carnes magras como pollo, pavo, pescado y cortes magros de carne de res. También puedes incluir fuentes vegetales de proteínas como legumbres, tofu, tempeh y frutos secos.

Cereales integrales: Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales. Ayudan a mantener la sensación de saciedad y proporcionan energía duradera. Opta por opciones como arroz integral, quinoa, avena, cebada y trigo integral.

Lácteos bajos en grasa: Los productos lácteos bajos en grasa, como yogur, leche desnatada y queso bajo en grasa, son una buena fuente de calcio y proteínas. Sin embargo, es importante controlar las porciones para evitar un consumo excesivo de calorías.

Grasas saludables: Aunque es necesario limitar el consumo de grasas en una dieta para sobrepeso, es importante incluir grasas saludables en la alimentación. Estas incluyen aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas. Estas grasas proporcionan ácidos grasos esenciales y ayudan a mantener la sensación de saciedad.

Bebidas saludables: No podemos olvidar la importancia de mantenerse hidratado. El agua es la mejor opción, pero también se pueden incluir infusiones y té sin azúcar. Evita el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas, ya que aportan calorías vacías y pueden dificultar la pérdida de peso.

Siempre es recomendable consultar con un profesional en nutrición antes de iniciar cualquier dieta, ya que cada individuo tiene necesidades y requerimientos específicos.

Alimentos a evitar en la dieta

Dieta para sobrepeso: Alimentos a evitar en tu plan de alimentación

Cuando se trata de perder peso y mantener una vida saludable, la elección de los alimentos que consumimos desempeña un papel crucial. Si estás buscando perder esos kilos de más, es importante saber qué alimentos debes evitar en tu dieta para sobrepeso. A continuación, te mencionaré algunos alimentos que deberías limitar o eliminar por completo de tu plan de alimentación.

Alimentos procesados: Los alimentos procesados, como las comidas rápidas, los snacks empacados y los productos congelados, suelen ser altos en calorías, grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio. Estos alimentos a menudo carecen de nutrientes esenciales y están cargados de aditivos artificiales. Opta por alimentos frescos y naturales en su lugar.

Bebidas azucaradas: Las bebidas azucaradas, como los refrescos, los jugos envasados y las bebidas energéticas, son una fuente principal de calorías vacías y azúcares añadidos. Estas bebidas no solo pueden contribuir al aumento de peso, sino que también están asociadas con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2. Opta por agua, infusiones o jugos naturales sin azúcar agregada.

Harinas refinadas: Los alimentos hechos con harinas refinadas, como el pan blanco, las pastas y los cereales azucarados, tienen un alto índice glucémico y carecen de fibra. Esto puede ocasionar picos de azúcar en la sangre y un aumento en el apetito. Opta por granos enteros, como la quinoa, el arroz integral y el pan integral, ya que son más ricos en nutrientes y te ayudarán a mantener la saciedad por más tiempo.

Azúcares añadidos: Los alimentos y bebidas con altos niveles de azúcares añadidos, como los dulces, los postres, los helados y las salsas comerciales, pueden ser una trampa para aquellos que buscan perder peso. Estos azúcares proporcionan calorías vacías y pueden aumentar los antojos de alimentos poco saludables. Opta por endulzar tus comidas y bebidas con alternativas más saludables, como la stevia o la fruta fresca.

Grasas saturadas y trans: Las grasas saturadas y trans, presentes en alimentos como la mantequilla, la margarina, las carnes procesadas y los alimentos fritos, no solo contribuyen al aumento de peso, sino que también están asociadas con enfermedades cardiovasculares. Opta por grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos, que proporcionan beneficios para la salud y te ayudarán a mantener un peso adecuado.

Al evitar los alimentos procesados, las bebidas azucaradas, las harinas refinadas, los azúcares añadidos y las grasas saturadas y trans, estarás en el camino correcto para lograr una dieta efectiva para sobrepeso. Recuerda que cada elección alimentaria cuenta y que la paciencia y la constancia son clave para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Ejemplo de menú para la dieta de sobrepeso

Dieta para Sobrepeso: Un Ejemplo de Menú para Recuperar tu Salud

El sobrepeso es un problema que afecta a un gran número de personas en todo el mundo. Si te encuentras luchando contra esos kilos de más, es importante entender que una alimentación saludable y equilibrada es clave para alcanzar y mantener un peso adecuado.

A continuación, te presentamos un ejemplo de menú para una dieta de sobrepeso, diseñado por expertos en nutrición, que te ayudará a comenzar tu camino hacia una vida más saludable:

Desayuno:

Un tazón de yogur bajo en grasa con frutas frescas y una cucharada de granola.

Una rebanada de pan integral tostado con una cucharadita de margarina baja en grasa.

Una taza de té verde o café sin azúcar.

Media mañana:

Una porción de frutas frescas, como una manzana o una naranja.

Almuerzo:

Una ensalada de hojas verdes con tomate, pepino y zanahoria rallada aliñada con una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico.

Una porción de pechuga de pollo a la plancha o pescado blanco a la parrilla.

Una porción de arroz integral o quinoa.

Una taza de agua o infusión sin azúcar.

Merienda:

Un puñado de almendras o nueces.

Una porción de yogur bajo en grasa.

Cena:

Una porción de salmón a la plancha o tofu a la parrilla.

Una porción de vegetales al vapor, como brócoli o espinacas.

Una taza de sopa de verduras sin grasa añadida.

Una taza de té de hierbas sin azúcar.

Antes de dormir:

Una taza de té de hierbas sin azúcar.

Además de seguir este plan de comidas, es fundamental mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua durante todo el día y realizar actividad física regularmente. La combinación de una alimentación saludable y ejercicio te ayudará a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de manera sostenible y a mejorar tu bienestar general.

¡Recuerda que cada pequeño paso cuenta! No te desanimes si los resultados no son inmediatos, la paciencia y la constancia son clave para lograr cambios duraderos en tu estilo de vida. ¡Empieza hoy mismo y verás cómo poco a poco te acercas a tu peso ideal y a una vida más saludable!

Recomendaciones adicionales

Recomendaciones adicionales para una dieta para sobrepeso

Cuando se trata de abordar el sobrepeso, seguir una dieta equilibrada y adecuada es fundamental. Sin embargo, además de los consejos básicos para una alimentación saludable, existen algunas recomendaciones adicionales que pueden ser útiles para alcanzar y mantener un peso saludable. A continuación, te presento algunas sugerencias que podrían complementar tu dieta para sobrepeso:

Controla las porciones: A menudo, la cantidad de alimentos que consumimos puede ser excesiva, por lo que es importante aprender a controlar las porciones. Utiliza platos más pequeños y tómate tu tiempo para disfrutar de cada bocado. Esto te ayudará a sentirte satisfecho con menos alimentos y evitar el exceso de calorías.

Aumenta la ingesta de fibra: Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, brindan sensación de saciedad y ayudan a regular el tránsito intestinal. Además, la fibra puede contribuir a reducir los niveles de colesterol y controlar los niveles de azúcar en sangre. Incorpora gradualmente estos alimentos a tu dieta diaria.

Elige alimentos de bajo índice glucémico: Los alimentos con un índice glucémico bajo, como los granos enteros, las legumbres y algunas frutas, liberan la glucosa de manera más lenta en el torrente sanguíneo, evitando así los picos de azúcar en sangre y ayudando a controlar el apetito. Opta por estos alimentos en lugar de aquellos con un índice glucémico alto, como los alimentos procesados y los azúcares refinados.

Limita el consumo de alimentos procesados: Los alimentos ultraprocesados suelen ser ricos en calorías, grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio. Estos ingredientes pueden contribuir al aumento de peso y a problemas de salud a largo plazo. Prefiere alimentos frescos y preparados en casa, ya que te permitirán tener un mayor control sobre los ingredientes que consumes.

No te saltes las comidas: Saltarse comidas puede parecer una estrategia para reducir calorías, pero en realidad puede tener el efecto contrario. Comer regularmente, en porciones adecuadas, ayuda a mantener los niveles de energía estables y evita los atracones posteriores. Planifica tus comidas y meriendas de manera equilibrada a lo largo del día.

Conclusiones

Conclusiones

En el mundo actual, el sobrepeso se ha convertido en un problema de salud pública que afecta a millones de personas en todo el mundo. Adoptar una dieta adecuada y equilibrada es fundamental para abordar esta condición y promover un estilo de vida saludable.

Tras analizar diversas investigaciones y estudios científicos, se puede concluir que una dieta para sobrepeso debe ser personalizada y adaptada a las necesidades individuales de cada persona. No existe una solución única ni una dieta milagrosa que funcione para todos, ya que cada organismo es diferente y tiene requerimientos específicos.

Sin embargo, existen ciertos principios básicos que pueden ayudar a quienes buscan perder peso de manera saludable. En primer lugar, es esencial reducir el consumo de alimentos altos en calorías, grasas saturadas y azúcares añadidos. Estos alimentos suelen ser los responsables principales del aumento de peso y deben ser limitados o evitados en la medida de lo posible.

En su lugar, se debe dar prioridad a una alimentación rica en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Estos alimentos proporcionan nutrientes esenciales, vitaminas y minerales necesarios para mantener un buen funcionamiento del organismo. Además, suelen ser bajos en calorías y altos en fibra, lo que ayuda a controlar el apetito y mantener una sensación de saciedad por más tiempo.

Es importante destacar que una dieta para sobrepeso debe ir acompañada de la práctica regular de actividad física. El ejercicio no solo ayuda a quemar calorías adicionales, sino que también fortalece los músculos, mejora la salud cardiovascular y promueve el bienestar general.

Además de la alimentación y el ejercicio, es fundamental adoptar hábitos saludables a largo plazo. Esto implica tener una buena hidratación, evitar el consumo excesivo de alcohol, dormir lo suficiente y mantener un equilibrio emocional.

La lucha contra el sobrepeso requiere un enfoque holístico que incluya una alimentación adecuada, ejercicio regular y hábitos saludables. No existen soluciones mágicas ni dietas extremas a largo plazo. La clave está en encontrar un equilibrio que sea sostenible a largo plazo y que se adapte a las necesidades individuales de cada persona. Recuerda que siempre es recomendable buscar el asesoramiento de un profesional de la nutrición para obtener una dieta personalizada y segura.

Dieta para obesidad tipo 1

La obesidad tipo 1 es una condición médica compleja que requiere un enfoque especializado en términos de nutrición. Esta condición se caracteriza por la predisposición genética a acumular grasa en el cuerpo, lo que lleva a un aumento significativo de peso y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y trastornos metabólicos.

Para abordar la obesidad tipo 1 de manera efectiva, es esencial seguir una dieta adecuada que promueva la pérdida de peso de forma saludable y sostenible. A continuación, se presentan algunos principios clave para diseñar una dieta específica para las personas que padecen esta condición:

Consulta a un profesional de la salud: Antes de iniciar cualquier dieta para la obesidad tipo 1, es fundamental buscar la orientación de un médico o un dietista especializado en nutrición. Ellos podrán evaluar tu situación individual, teniendo en cuenta tus necesidades nutricionales, antecedentes médicos y objetivos de pérdida de peso.

Control de calorías: La base de cualquier dieta para la obesidad tipo 1 debe ser el control de calorías. El objetivo principal es crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. Esto se logra a través de una combinación de una ingesta reducida de alimentos y un aumento en la actividad física.

Elección de alimentos saludables: Es importante centrarse en la calidad de los alimentos consumidos. Opta por alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y lácteos bajos en grasa. Estos alimentos proporcionan los nutrientes necesarios para el organismo sin agregar muchas calorías adicionales.

Control de porciones: Además de elegir alimentos saludables, es crucial controlar las porciones. A menudo, las personas con obesidad tipo 1 tienen dificultades para regular el tamaño de las porciones y pueden tener un apetito aumentado. Utiliza platos más pequeños, aprende a leer las etiquetas nutricionales y considera el uso de herramientas como básculas de alimentos para garantizar un adecuado control de las porciones.

Distribución adecuada de macronutrientes: Asegúrate de incluir una distribución equilibrada de macronutrientes en tu dieta. Los carbohidratos deben provenir principalmente de fuentes saludables, como frutas, verduras y granos integrales. Las proteínas magras, como las carnes magras, los productos lácteos bajos en grasa y las legumbres, son esenciales para mantener la masa muscular. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, deben consumirse con moderación.

Evitar alimentos procesados y azúcares añadidos: Los alimentos procesados y los azúcares añadidos son fuentes importantes de calorías vacías y pueden contribuir al aumento de peso. Limita o evita los alimentos altamente procesados, las bebidas azucaradas y los postres elaborados con azúcares refinados. En su lugar, busca opciones más saludables y naturales.

Hidratación adecuada: No subestimes la importancia de una hidratación adecuada. El agua es esencial para una buena salud en general y puede ayudar a controlar el apetito. Bebe al menos 8 vasos de agua al día y evita las bebidas azucaradas o alcohólicas que pueden agregar calorías innecesarias.

Referencias bibliográficas

La dieta del metabolismo acelerado – Haylie Pomroy

El método Gabriel – Jon Gabriel

La dieta de los 31 días – Ángela Quintas