Ejercicio de glúteos: Secretos de una modelo nalgona

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El anterior fin de semana estaba conversando con mi amiga Claudia Arce, ella es modelo pero yo la conocí cuando tenía 17 años y la verdad que a cambiado mucho, tiene hermosos gluteos y antes no tenía donde sentarse, así que le pregunté cual fue su secreto y ella no me quiso decir hasta que le insistí, y le dije que era para las suscriptoras de mi sitio web.

Ella finalmente me lo dijo todo:

Relato de Claudia Arce:

Mi gran secreto son las sentadillas, un día fui al gimnasio a hacer la rutina inefectiva de siempre y me encontré con una amiga que apenas me hablo porque estaba muy ocupada haciendo sentadillas, yo me reía porque era un ejercicio muy gracioso.


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Después de terminar mi entrenamiento le pregunté a mi amiga si ese ejercicio era efectivo o no para fortalecer los glúteos y ella me dijo, es uno de los ejercicios más completos pero tienes que cambiar totalmente tu dieta o si no no tendrá el efecto que esperas.

Le pregunte que debía comer y me dijo:

Visita a esta nutricionista y dile que quiere desarrollar tus piernas y glúteos, dile que quieres una dieta especial. Mi dieta es de 6 comidas diarias, con proteínas de clara de huevo, atún, pechuga de pollo, verduras y frutas frescas, avena y lecha baja en grasa. Además 3 litros de agua al día.


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Luego le pregunte por la rutina y me explico:

Squat

Tienes que hacer piernas 3 veces a la semana, de preferencia comienza con Squats o sentadillas, el peso mínimo, este es mi plan de ejercicio de glúteos:

  1. 2 semanas de sentadilla 15×2, incrementando el peso lo mínimo posible cada entrenamiento
  2. 2 semanas de sentadilla 10×2, incrementando el peso lo mínimo posible cada entrenamiento
  3. 2 semanas de sentadilla 5×2, incrementando el peso lo mínimo posible cada entrenamiento
  4. 2 semanas de sentadilla 5×2, incrementando el peso lo mínimo posible cada entrenamiento
  5. Descanso de 7 días para volver con todo

Pero tienes que tener un buen entrenador que te enseñe el ejercicio, recuerda que DEBES empezar de preferencia sin peso, sólo con la barra.

Finalmente le dije, si hacía o no ejercicio cardiovascular y me respondió:

Hago 20 minutos de cardio todos los días, con una técnica super efectiva para quemar la grasa.

  1. 12 segundos a intensidad normal
  2. 8 segundos a máxima intensidad
  3. Durante los 20 minutos hidratarse muy bien, de preferencia con sales minerales

Y la pregunta final ¿Cuánto tiempo toma?

Si respetas la DIETA al 100%, el EJERCICIO al 100%, el CARDIO al 100% y DUERMES al 100%, entonces en 3 meses tendrás los mejores glúteos de toda la ciudad.

Los músculos implicados

El glúteo nalga es cada una de las partes carnosas y redondeadas situadas en la parte más baja de la espalda. Está formada por los músculos glúteo mayor, medio y menor, de los cuales el primero es normalmente uno de los más fuertes músculos del cuerpo. Los glúteos no son los únicos músculos de la región; se encuentran también el piriforme, los obturadores y los géminos.

Músculo glúteo mayor

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El músculo glúteo mayor ([TA]: musculus gluteus maximus) es un músculo de la pierna, en la región glútea; grueso, romboidal, oblicuo.

Se inserta por arriba y adentro en el lado externo de la cresta ilíaca línea curva posterior del coxal, ligamento sacroiliaco posterior, aponeurosis lumbar, cresta del sacro y coxis y ligamento sacroiliaco mayor; por abajo y afuera (inserción distal) en el tracto iliotibial (la mayoría de las fibras) y algunas en la tuberosidad glútea del fémur.

Lo inerva el nervio glúteo inferior.

Extensor y rotatorio del fémur; eleva y sostiene la pelvis. Es el principal interventor de nuestra posición erguida, al grado de que nosotros somos más altos que un gorila.

Su músculo antagonista es el abductor del muslo.

Músculo glúteo medio

El músculo glúteo medio ([TA]: musculus gluteus medius) es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor; ancho y grueso

Se inserta en el borde externo de la cresta ilíaca, espina ilíaca anterior superior, fosa ilíaca externa y aponeurosis glútea; por debajo en la cara externa del trocánter mayor.

Lo inerva el nervio glúteo superior, rama del plexo sacro.

Lo vasculariza una rama de la arteria glútea superior.

Su función es abductor y rotatorio del fémur.

Músculo glúteo menor

El músculo glúteo menor ([TA]: musculus gluteus minimus) es un músculo triangular de la pierna, en la región glútea, debajo del glúteo mayor yglúteo mediano y el más pequeño de los tres músculos glúteos.

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